Respuesta corta. Entre los tipos de ayuno intermitente, para la mayoría el adecuado es el más corto que se mantiene. Los ensayos clínicos de planes diarios se concentran en ayunos de 14 a 16 horas al día, y en los ensayos que igualaron las calorías ningún patrón de ayuno superó al mismo recorte repartido entre todos los días. Un ayuno de 24 o 36 horas es una herramienta ocasional con evidencia escasa; a partir de 48 horas no encontramos ningún ensayo con personas que ayunaran en casa, y el principal conjunto de datos sobre ayunos de varios días es una cohorte de una clínica, supervisada a diario y realimentada a lo largo de varios días.
¿Cuántas horas de ayuno intermitente? El ayuno más corto que mantengas
Para la mayoría de las personas, un ayuno intermitente debe durar las horas del plan que seguirán manteniendo dentro de tres meses. Los ensayos clínicos de planes diarios se concentran en ayunos de 14 a 16 horas al día, con el ayuno intermitente 16/8 como opción habitual. En ensayos de comparación directa, con entre 100 y 150 adultos y una duración de 50 semanas a 12 meses, el ayuno en días alternos, el 5:2 y una ventana de alimentación de 8 horas sumada a un recorte de calorías igualaron cada uno, sin superarlo, al mismo recorte de calorías repartido entre todos los días (Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017; Schübel et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2018; Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).
El efecto de cualquiera de estos patrones es modesto. Una revisión de 2022 (Varady et al., Nature Reviews Endocrinology, 2022), según el resumen de la universidad de su autora principal (nota de prensa de la UIC, marzo de 2022), sitúa la pérdida de peso entre el 3 y el 8 % del peso inicial en un plazo de 8 a 12 semanas, y señala que solo unos pocos estudios han examinado los beneficios para la salud en humanos. Así que las horas importan menos que el hecho de mantenerlas.
Tabla de tipos de ayuno intermitente por horas
En un plan diario, el primer número son las horas sin calorías y el segundo, la ventana de alimentación. A partir de 24 horas, el ayuno dura un día entero o más y se hace de vez en cuando, no a diario. La última columna muestra qué duraciones tiene gratis Bare Fast, la app de ayuno intermitente que hacemos, y cuáles requieren Pro.
| Duración y uso | Evidencia | Qué vigilar | En Bare Fast |
|---|---|---|---|
| 12/12, un primer paso: el sueño más un desayuno tardío o una cena temprana | No encontramos ningún ensayo del 12/12 en sí; en un estudio con una app, la mitad de los adultos comía a lo largo de más de 14.75 h (Gill y Panda 2015) | Picar algo tarde por la noche | 13:11 gratis; 12 h en Personalizado, Pro |
| 14/10, un plan diario que encaja en la mayoría de los días de trabajo | 19 adultos, 12 semanas, sin grupo de control: menos peso y presión arterial más baja (Wilkinson 2020) | Que las comidas se vayan saliendo de la ventana | Gratis |
| 16/8, el plan diario habitual | 116 adultos, 12 semanas: alrededor de 1 kg menos, sin ventaja frente a tres comidas al día (Lowe 2020) | Comer más dentro de la ventana | Gratis |
| 18/6, una ventana diaria más estrecha | Alrededor de un 3 % menos de peso en 8 semanas, igual que el 20/4 (Cienfuegos 2020) | Hambre al final del ayuno | Gratis |
| 20/4, una comida principal y un tentempié | El mismo ensayo: sin diferencia frente al 18/6 | Que quepa suficiente comida en 4 h | Gratis |
| 23/1 (OMAD), una comida al día | Ensayos cruzados cortos en adultos con peso normal; en uno, más hambre y presión arterial más alta (Stote 2007) | Hambre, presión arterial, comer lo suficiente | Gratis |
| 24 h, un día completo ocasional, normalmente una vez por semana | 103 adultos, 26 semanas: LDL sin cambios, mejor índice de resistencia a la insulina (Bartholomew 2021) | Dolor de cabeza, náuseas, cuándo tomar los medicamentos | Pro |
| 36 h, ocasional: de la cena de un día al desayuno de dos días después | Solo fisiología: cetonas por encima de 0.5 mmol/L tras unas 21 h de ayuno (Deru 2021) | Mareos, líquidos, sal, la primera comida después | Pro |
| 48 h, rara vez: dos días completos | No encontramos ningún ensayo con ayuno en casa; solo laboratorio: un ayuno de 60 horas en 12 hombres delgados (Andriessen 2023) | Electrolitos, medicación, tener a alguien cerca | Pro |
| 72 h, rara vez: tres días completos | No encontramos ningún ensayo con ayuno en casa; una cohorte supervisada en una clínica (Wilhelmi de Toledo 2019) | Supervisión médica, realimentación | Personalizado, Pro |
Planes diarios: del ayuno de 12 horas a una comida al día
Ayuno intermitente de 12 horas (12/12)
Ningún ensayo que hayamos encontrado ha puesto a prueba el ayuno de 12 horas (12/12) por sí solo, pero para muchas personas es un cambio real: en un estudio que registró las comidas con una app para el teléfono (Gill y Panda, Cell Metabolism, 2015), la mitad de los adultos comía a lo largo de más de 14.75 horas al día. Es un primer paso: el sueño más un desayuno tardío o una cena temprana.
Ayuno intermitente de 14 horas (14/10)
El ayuno de 14 horas (14/10) tiene detrás un estudio pequeño: 19 adultos con síndrome metabólico mantuvieron durante 12 semanas una ventana de alimentación de 10 horas elegida por ellos mismos y perdieron peso, con la presión arterial y las grasas en sangre más bajas, pero, al no haber grupo de control, el estudio no puede decir cuánto de eso se debió a la ventana (Wilkinson et al., Cell Metabolism, 2020). Un principiante empieza por el ayuno de 12 o de 14 horas; cómo hacer ayuno intermitente cubre las dos primeras semanas.
Ayuno 16/8, 18/6 y 20/4: 16, 18 y 20 horas
De los planes diarios, el 16/8 es el que más tiempo de ensayo acumula. En un ensayo aleatorizado de 12 semanas con 116 adultos, comer entre las 12:00 y las 20:00 no dio mejor resultado que hacer tres comidas al día (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020); los horarios y una primera semana están en la guía del ayuno 16/8. Una ventana más estrecha no logró más: en un ensayo de 8 semanas con adultos con obesidad, las ventanas de 4 y de 6 horas produjeron una pérdida de peso comparable, de alrededor del 3 % (Cienfuegos et al., Cell Metabolism, 2020). Si el 18/6 te va bien, ese ensayo no da ningún motivo para estrechar la ventana hasta el 20/4.
Ayuno 23/1: una comida al día (OMAD)
Los ensayos de una comida al día que encontramos son ensayos cruzados, cortos y pequeños, todos con personas sin sobrepeso. En dos periodos de 8 semanas con adultos de mediana edad y peso normal (Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007), una comida al día con las mismas calorías que tres comidas trajo más hambre y elevó la presión arterial y el colesterol total, LDL y HDL. Un ensayo cruzado de 11 días con adultos delgados (Meessen et al., Frontiers in Physiology, 2022) encontró una pérdida de peso ligeramente mayor con una sola cena que con tres comidas. Ninguno de los dos dice qué hace el 23/1 a lo largo de meses, y el resultado de 2007 es un motivo para revisarte la presión arterial y el colesterol si sigues con una comida al día.
Ayunos largos ocasionales: 24, 36, 48 y 72 horas
Ayuno de 24 horas
El ayuno de 24 horas cuenta con un ensayo aleatorizado con personas que hacían su vida normal en casa, y el resultado es desigual. El ensayo WONDERFUL (Bartholomew et al., European Heart Journal Open, 2021) reclutó a 103 adultos con el colesterol LDL moderadamente elevado y al menos un rasgo de síndrome metabólico o diabetes tipo 2, que no tomaban estatinas ni medicamentos para la diabetes. Ayunaron solo con agua durante 24 horas dos veces por semana durante 4 semanas y, después, una vez por semana durante 22 semanas. El LDL no cambió frente al grupo de control, un índice de resistencia a la insulina (HOMA-IR) mejoró y 71 de los 103 terminaron con datos utilizables. Cleveland Clinic (What is intermittent fasting?, enero de 2026) advierte que los efectos secundarios de un ayuno de 24 horas pueden ser extremos: fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad, hambre, poca energía y náuseas.
Ayuno de 36 horas
Del ayuno de 36 horas, normalmente desde la cena de un día hasta el desayuno de dos días después, no encontramos ningún ensayo que midiera sus resultados en personas que lo hicieran en casa. La evidencia que encontramos es fisiología: en un estudio cruzado en el que 20 adultos completaron dos ayunos de 36 horas cada uno (Deru et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021), las cetonas en sangre superaron los 0.5 mmol/L tras unas 21 horas de ayuno. El resto del panorama, fase por fase, está en qué pasa durante el ayuno, hora a hora (en inglés). Las mismas fases están en el anillo de Bare Fast, así que puedes ver en cuál estás.
Ayuno de 48 y 72 horas
Ningún ensayo que hayamos encontrado ha puesto a prueba un ayuno de 48 o 72 horas en personas que ayunaran en casa, así que nadie puede decirte qué hace por tu salud. La evidencia de laboratorio es un ayuno de 60 horas en 12 hombres sanos y delgados dentro de una sala hermética que mide el gasto de energía; durante el ayuno gastaron menos energía al día (Andriessen et al., Clinical Nutrition, 2023).
El principal conjunto de datos sobre seguridad es una cohorte de una clínica: 1422 personas ayunaron de 4 a 21 días con 200 a 250 kcal al día, bajo la supervisión diaria de personal de enfermería y médicos especializados, y la comida volvió de forma gradual a lo largo de cuatro días en promedio (Wilhelmi de Toledo et al., PLoS ONE, 2019). Los autores dicen que los resultados pueden no ser aplicables a personas que ayunen sin supervisión médica, y el estudio no tuvo grupo de control. Muestra que una clínica puede llevar a cabo un ayuno largo con cuidado, no que un ayuno de 72 horas en casa sea seguro.
Ayuno en días alternos y ayuno 5:2
El ayuno en días alternos y el 5:2, parientes cercanos de los planes anteriores, tienen los ensayos más grandes de todos los citados arriba, y en los ensayos de comparación directa ninguno de los dos superó a la restricción calórica diaria.
En el ensayo de Trepanowski, de 12 meses y con 100 adultos con obesidad (Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017), los «días de ayuno» permitían el 25 % de las necesidades de energía y los «días de festín», el 125 %. Con el ayuno en días alternos se perdió el 6.0 % del peso corporal, frente al 5.3 % con la restricción diaria (ambos respecto al grupo de control), algo que los autores calificaron de no superior, y el grupo de ayuno tuvo el mayor abandono, 13 de 34. Una versión estricta del ayuno en días alternos (el término es de los autores) se probó durante 4 semanas en adultos sanos y sin obesidad (Stekovic et al., Cell Metabolism, 2019); redujo las calorías un 37 % en promedio, y los autores no notificaron efectos adversos, ni siquiera en participantes que la habían seguido durante más de seis meses.
El 5:2 cuenta con al menos tres ensayos aleatorizados de seis meses o más, y cada uno lo encontró más o menos igual de eficaz que la restricción diaria, no mejor: 150 adultos durante 50 semanas (Schübel et al., 2018), 107 mujeres premenopáusicas con sobrepeso u obesidad durante 6 meses (Harvie et al., International Journal of Obesity, 2011) y 137 adultos con diabetes tipo 2 durante 12 meses, medido por la HbA1c (Carter et al., JAMA Network Open, 2018).
Riesgos y efectos secundarios del ayuno prolongado
Los efectos secundarios dependen de la duración del ayuno. Harvard Health (4 intermittent fasting side effects to watch out for, sin fecha, consultado el 7 de noviembre de 2026) enumera dolores de cabeza, letargo, mal humor y estreñimiento. Los que siguen pueden causar un daño real.
Mareos y deshidratación
Sentir mareo o aturdimiento está en la lista de signos de deshidratación del NHS británico, junto con la sed, el cansancio, el dolor de cabeza y una orina oscura y de olor fuerte (NHS, Dehydration, revisado en mayo de 2026). Es fácil tomarlos por una señal de que el ayuno «está funcionando». Si te mareas, siéntate y bebe; si no se te pasa, come. Un ayuno no vale una caída.
Electrolitos y medicamentos
El sodio y el potasio en sangre pueden variar durante un ayuno, y las personas que toman medicamentos para la presión arterial o para enfermedades del corazón pueden ser más propensas a los desequilibrios (Harvard Health). Incluso en la cohorte supervisada de la clínica, los autores comunican seis casos de hiponatremia leve (sodio bajo en sangre). En casa nadie mide estos valores, y esa es, sencillamente, la razón para que los ayunos en casa sean cortos.
Los medicamentos que bajan la glucosa son el caso más claro. En un ensayo de 12 semanas con 41 adultos con diabetes tipo 2, dos días bajos en calorías por semana duplicaron aproximadamente la tasa de hipoglucemias a pesar de las dosis reducidas (Corley et al., Diabetic Medicine, 2018). La guía de contraindicaciones del ayuno intermitente recoge las reglas del folleto de un grupo hospitalario del NHS sobre el ayuno con diabetes.
La realimentación tras un ayuno de varios días
El síndrome de realimentación es una alteración de los minerales en sangre que aparece cuando vuelven las calorías tras un periodo de ingesta muy baja, y es el riesgo propio de los ayunos de varios días. El consenso de la ASPEN (da Silva et al., Nutrition in Clinical Practice, 2020) lo define como una caída del fósforo, el potasio o el magnesio en sangre en los cinco días siguientes a la reintroducción de las calorías. Cleveland Clinic (Refeeding syndrome, revisado en junio de 2022) incluye entre los factores de riesgo la privación de alimento durante más de siete días con signos de estrés y de agotamiento de reservas, y una revisión de 2025 (Borriello et al., Nutrients, 2025) añade un IMC bajo y la pérdida de peso involuntaria.
Un ayuno de 36 o 48 horas en casa queda muy lejos de los siete días, y ninguna de las fuentes anteriores dice que conlleve este riesgo. Tampoco ninguna pone a prueba la primera comida después de un ayuno largo, así que, como regla práctica, rompe un ayuno largo con una comida normal y no con un festín, y no encadenes ayunos largos.
Supervisión médica en los ayunos de varios días
Cleveland Clinic aconseja hacer el ayuno prolongado bajo supervisión médica y, cuando trata el síndrome de realimentación, su equipo médico mide a diario los niveles de electrolitos. Ni ella ni la cohorte de la clínica dan un umbral en horas; el límite de 48 horas es una regla práctica, no un dato de esas fuentes. Una app puede cronometrar 72 horas; no puede medir tu sodio.
Contraindicaciones del ayuno prolongado: quién no debe hacerlo
Quien no debe hacer ayuno intermitente en absoluto tampoco debe intentar un ayuno largo: embarazo o lactancia, niños y adolescentes, un trastorno alimentario, diabetes, medicamentos que deben tomarse con comida, bajo peso o desnutrición. Las listas completas, con sus fuentes, están en quién no debe hacer ayuno intermitente. Si tomas medicamentos para la presión arterial o para una enfermedad del corazón, eso no es una prohibición, pero pregunta antes a tu médico. Si tienes una enfermedad crónica, pregunta.
Cómo elegir cuántas horas ayunar
Si te preguntas cuál es el mejor ayuno intermitente, la respuesta es la del principio: el más corto que mantengas. Elige primero por lo que vas a mantener y después por las horas. En orden:
- Parte del intervalo sin comer que ya tienes: si lo último que comes es a las 20:00 y desayunas a las 8:00, eso es un 12/12, y para muchas personas llegar a un ayuno de 13 o 14 horas es cuestión de saltarse un tentempié por la noche.
- Avanza en pasos de una o dos horas y mantén cada uno dos semanas antes del siguiente.
- Alarga solo cuando el plan actual te resulte aburrido, no cuando te cueste. Un hambre que no cede después de dos semanas es motivo para volver un paso atrás.
- Juzga un plan a las 12 semanas, lo que duró el ensayo de Lowe, no al tercer día.
- Prueba un ayuno de 24 horas solo cuando un plan diario ya te parezca algo corriente, y planifica el día: líquidos, una comida normal para terminarlo, nada que exija toda tu atención. Trata todo lo que pase de 48 horas como una decisión médica, no como un ajuste de una app.
- Si tomas algún medicamento de forma habitual o tienes algún problema de salud, pregunta antes de empezar.
En Bare Fast, los ayunos largos y el plan Personalizado, de 12 horas a 7 días, requieren Pro, y antes de tu primer ayuno de más de un día, y antes de cada ayuno de más de tres días, la app muestra consejos de seguridad.
Terminar antes no es fallar
Un ayuno que termina tras 14 horas en lugar de 16 es un ayuno de 14 horas, no un ayuno fallido. La gente deja los planes que no le encajan; en el ensayo de Trepanowski citado arriba, el grupo de días alternos tuvo el mayor abandono. Lo que mantienes durante meses es lo que importa, y un día más corto de vez en cuando forma parte de mantenerlo. Bare Fast registra ese día como «de 16 h», nunca como «tarde» ni «fallido».
Termina antes sin pensarlo dos veces si sientes mareo, aturdimiento o náuseas, o si te sientes mal. Si tienes diabetes, deja el ayuno y trata una lectura de glucosa inferior a 4 mmol/L, como aconseja el folleto del NHS de Hull sobre el ayuno con diabetes.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si hago ayuno de 12 horas todos los días? ¿Es suficiente?
Para contar como ayuno, es suficiente. Ningún ensayo que hayamos encontrado ha puesto a prueba el 12/12 por sí solo, así que no se sabe qué hace por sí solo. Para alguien que come a lo largo de 14 o 15 horas al día, como hacía la mitad de los adultos del estudio de 2015 con una app para el teléfono, el 12/12 es un cambio real.
¿Es mejor un ayuno de 24 horas que el 16/8?
Ninguno de los ensayos anteriores los comparó directamente. El único ensayo de 24 horas (103 adultos con el LDL elevado, 26 semanas) no encontró cambios en el LDL y sí un mejor índice de resistencia a la insulina; el principal ensayo del 16/8 (116 adultos, 12 semanas) no encontró ventaja frente a tres comidas al día. Elige el que seguirías haciendo dentro de tres meses.
¿Es seguro hacer un ayuno de 36 horas cada semana?
Ningún ensayo que hayamos encontrado ha puesto a prueba un ayuno semanal de 36 horas, así que la respuesta honesta es que no se sabe. El patrón más parecido, el ayuno estricto en días alternos, se probó durante cuatro semanas en adultos sanos y sin obesidad, sin que se notificaran efectos adversos. Eso es una señal de seguridad en adultos sanos, no un ensayo de los ayunos semanales de 36 horas, y quien tome medicamentos que bajan la glucosa debe preguntar antes.
¿Qué se considera un ayuno prolongado?
Ninguna de las fuentes anteriores fija un límite. Los planes diarios llegan hasta el 23/1; a partir de 24 horas el ayuno ocupa un día entero, y ahí es donde Cleveland Clinic dice que los efectos secundarios pueden ser extremos. Pasadas las 48 horas, la pregunta es menos «cuántas horas» que «quién te supervisa».
¿Cuántas horas de ayuno intermitente son recomendables para empezar?
Parte de las que ya haces. Un principiante empieza por el 12/12 o el 14/10: si lo último que comes es a las 20:00 y desayunas a las 8:00, eso ya es un 12/12. Después, avanza en pasos de una o dos horas y mantén cada uno dos semanas antes del siguiente. Cómo hacer ayuno intermitente cubre las dos primeras semanas.
Este artículo no es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar tu forma de comer, sobre todo si tomas medicación o tienes algún problema de salud.