Quantas horas de jejum intermitente? 12 a 72 h

Qual o tempo ideal de jejum intermitente? O mais curto que você mantém

Quantas horas de jejum intermitente fazer? Para a maioria das pessoas, o jejum deve ter a duração do plano que elas ainda vão manter daqui a três meses. Os estudos dos planos diários de jejum intermitente se concentram em jejuns de 14 a 16 horas por dia, e o jejum intermitente de 16 horas (16:8) é a escolha habitual. Em estudos de comparação direta com 100 a 150 adultos, de 50 semanas a 12 meses, o jejum em dias alternados, o 5:2 e uma janela de 8 horas somada a um corte de calorias empataram, cada um, com o mesmo corte de calorias distribuído por todos os dias, e não o superaram (Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017; Schübel et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2018; Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).

O efeito de qualquer um desses padrões é modesto. Uma revisão de 2022 (Varady et al., Nature Reviews Endocrinology, 2022), no resumo feito pela universidade da autora principal (comunicado de imprensa da UIC, março de 2022), situa a perda de peso em 3 a 8% do peso inicial ao longo de 8 a 12 semanas e observa que só alguns estudos examinaram os benefícios para a saúde em humanos. Por isso, as horas importam menos do que conseguir mantê-las.

Tabela de jejum intermitente: de 12 a 72 horas

Em um plano diário, também chamado de protocolo, o primeiro número são as horas sem calorias e o segundo é a janela de alimentação. A partir de 24 horas, o jejum dura um dia inteiro ou mais e é feito de vez em quando, não todos os dias. A última coluna da tabela mostra quais durações são gratuitas no Bare Fast, o app de jejum intermitente que fazemos, e quais pedem o Pro.

Tipos de jejum intermitente: os planos diários

Jejum de 12 horas e de 14 horas (12:12 e 14:10)

Nenhum estudo que encontramos testou o 12:12 sozinho, mas para muita gente ele é uma mudança real: em um estudo que registrou as refeições com um app de celular (Gill e Panda, Cell Metabolism, 2015), metade dos adultos comia ao longo de mais de 14,75 horas por dia. O 14:10 tem por trás um estudo pequeno: 19 adultos com síndrome metabólica mantiveram por 12 semanas uma janela de 10 horas escolhida por eles mesmos e perderam peso, com pressão arterial e gorduras no sangue mais baixas, mas, sem grupo de controle, o estudo não consegue dizer quanto disso foi causado pela janela (Wilkinson et al., Cell Metabolism, 2020). É por esses dois que um iniciante começa; como fazer jejum intermitente cobre as duas primeiras semanas.

Jejum de 16, 18 e 20 horas (16:8, 18:6 e 20:4)

Entre os planos diários, o 16:8 é o que foi estudado por mais tempo. Em um estudo randomizado de 12 semanas com 116 adultos, comer das 12h às 20h não foi melhor do que fazer três refeições por dia (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020); as janelas e uma primeira semana estão em jejum intermitente de 16 horas (16:8). Uma janela mais apertada não fez mais: em um estudo de 8 semanas com adultos com obesidade, janelas de 4 e de 6 horas produziram uma perda de peso comparável, de cerca de 3% (Cienfuegos et al., Cell Metabolism, 2020). Se você se dá bem com o 18:6, esse estudo não dá motivo para apertar até o 20:4.

Jejum OMAD (23:1): uma refeição por dia

Os estudos de uma refeição por dia que encontramos são estudos cruzados curtos e pequenos, todos com pessoas sem excesso de peso. Em dois períodos de 8 semanas com adultos de meia-idade e peso normal (Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007), uma refeição por dia, com as calorias mantidas iguais às de três refeições, trouxe mais fome e elevou a pressão arterial e o colesterol total, o LDL e o HDL. Um estudo cruzado de 11 dias com adultos magros (Meessen et al., Frontiers in Physiology, 2022) encontrou uma perda de peso um pouco maior com uma única refeição à noite do que com três refeições. Nenhum dos dois diz o que o 23:1 faz ao longo de meses, e o resultado de 2007 é um motivo para medir a pressão arterial e o colesterol se você continuar com uma refeição por dia.

Jejum prolongado: 24, 36, 48 e 72 horas

Jejum de 24 horas

O jejum de 24 horas tem um estudo randomizado com pessoas que faziam o jejum em casa, e o resultado é misto. O estudo WONDERFUL (Bartholomew et al., European Heart Journal Open, 2021) incluiu 103 adultos com colesterol LDL um pouco elevado e pelo menos uma característica de síndrome metabólica ou diabetes tipo 2, sem uso de estatina nem de remédio para diabetes. Eles fizeram jejum só com água por 24 horas duas vezes por semana durante 4 semanas e, depois, uma vez por semana durante 22 semanas. O LDL não mudou em relação ao grupo de controle, um índice de resistência à insulina (HOMA-IR) melhorou, e 71 dos 103 terminaram com dados aproveitáveis. A Cleveland Clinic (What is intermittent fasting?, janeiro de 2026) alerta que os efeitos colaterais de um jejum de 24 horas podem ser extremos: fadiga, dores de cabeça, irritabilidade, fome, pouca energia e náusea.

Jejum de 36 horas

Para o jejum de 36 horas, em geral do jantar de um dia ao café da manhã de dois dias depois, não encontramos nenhum estudo de resultados com pessoas que o fazem em casa. As evidências que encontramos são de fisiologia: em um estudo cruzado em que 20 adultos completaram, cada um, dois jejuns de 36 horas (Deru et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021), as cetonas no sangue passaram de 0,5 mmol/L com cerca de 21 horas de jejum. O resto do quadro, fase por fase, está em o que acontece no jejum, hora a hora (em inglês). As mesmas fases aparecem no anel do Bare Fast, para você ver em qual delas está.

Jejum de 48 horas e de 72 horas (3 dias)

Nenhum estudo que encontramos testou um jejum de 48 ou de 72 horas com pessoas que o fazem em casa, então ninguém pode dizer a você o que ele faz pela sua saúde. A evidência de laboratório é um jejum de 60 horas com 12 homens saudáveis e magros em uma sala fechada que mede o gasto de energia; eles gastaram menos energia por dia durante o jejum (Andriessen et al., Clinical Nutrition, 2023).

O principal conjunto de dados sobre segurança é uma coorte de clínica: 1.422 pessoas fizeram jejum de 4 a 21 dias, com 200 a 250 kcal por dia, sob supervisão diária de enfermeiros e médicos especializados, e a comida voltou por etapas, ao longo de quatro dias em média (Wilhelmi de Toledo et al., PLoS ONE, 2019). Os autores dizem que os resultados podem não se aplicar a pessoas que fazem jejum sem acompanhamento médico, e o estudo não teve grupo de controle. Ele mostra que uma clínica consegue conduzir um jejum longo com cuidado, não que um jejum de 72 horas em casa seja seguro.

Jejum em dias alternados e 5:2

O jejum em dias alternados e o 5:2 têm os maiores estudos entre os citados acima, e nas comparações diretas nenhum dos dois superou a restrição diária de calorias.

No estudo de Trepanowski, de 12 meses, com 100 adultos com obesidade (Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017), os “dias de jejum” permitiam 25% das necessidades de energia e os “dias de banquete”, 125%. O jejum em dias alternados levou a uma perda de 6,0% do peso corporal, contra 5,3% com a restrição diária (ambos em relação ao grupo de controle), o que os autores chamaram de não superior, e o grupo do jejum teve a maior desistência, 13 de 34. Uma versão estrita do jejum em dias alternados (o termo é dos autores) durou 4 semanas com adultos saudáveis e sem obesidade (Stekovic et al., Cell Metabolism, 2019); ela cortou as calorias em 37%, em média, e os autores não relataram efeitos adversos, nem mesmo em participantes que a seguiam havia mais de seis meses.

O 5:2 tem pelo menos três estudos randomizados de seis meses ou mais, e cada um concluiu que ele é mais ou menos tão eficaz quanto a restrição diária, não melhor: 150 adultos ao longo de 50 semanas (Schübel et al., 2018), 107 mulheres na pré-menopausa com sobrepeso ou obesidade ao longo de 6 meses (Harvie et al., International Journal of Obesity, 2011) e 137 adultos com diabetes tipo 2 ao longo de 12 meses, com o resultado medido pela HbA1c (Carter et al., JAMA Network Open, 2018).

Os riscos do jejum prolongado

Os efeitos colaterais dependem da duração do jejum. A Harvard Health (4 intermittent fasting side effects to watch out for, sem data, consultado em 7 de novembro de 2026) lista dores de cabeça, letargia, mau humor e prisão de ventre. Os que vêm a seguir podem causar dano de verdade.

Tontura e desidratação

A tontura e a sensação de desmaio estão na lista de sinais de desidratação do NHS, o serviço público de saúde britânico, ao lado de sede, cansaço, dor de cabeça e urina escura e com cheiro forte (NHS, Dehydration, revisado em maio de 2026). É fácil confundir esses sinais com o jejum “fazendo efeito”. Se a tontura vier, sente-se e beba líquidos; se não passar, coma. Nenhum jejum vale uma queda.

Eletrólitos e remédios

O sódio e o potássio no sangue podem se alterar durante um jejum, e quem toma medicamentos para pressão arterial ou doença cardíaca pode ser mais propenso a desequilíbrios (Harvard Health). Mesmo na coorte de clínica, com supervisão, os autores relatam seis casos de hiponatremia leve (sódio baixo no sangue). Em casa ninguém mede isso, e esse é o motivo simples para manter curtos os jejuns feitos em casa.

Os remédios que baixam a glicose são o caso mais claro. Em um estudo de 12 semanas com 41 adultos com diabetes tipo 2, dois dias de poucas calorias por semana aproximadamente dobraram a taxa de hipoglicemia, apesar das doses reduzidas (Corley et al., Diabetic Medicine, 2018). Em quem não pode fazer jejum intermitente estão as regras do folheto de um grupo hospitalar do NHS sobre jejum com diabetes.

Como quebrar o jejum depois de vários dias

A síndrome de realimentação é uma alteração nos minerais do sangue quando as calorias voltam depois de um período de ingestão muito baixa, e é o risco próprio dos jejuns de vários dias. O consenso da ASPEN (da Silva et al., Nutrition in Clinical Practice, 2020) a define como uma queda de fósforo, potássio ou magnésio no sangue em até cinco dias depois da reintrodução das calorias. A Cleveland Clinic (Refeeding syndrome, revisado em junho de 2022) coloca entre os fatores de risco a privação de alimento por mais de sete dias com sinais de estresse e depleção, e uma revisão de 2025 (Borriello et al., Nutrients, 2025) acrescenta o IMC baixo e a perda de peso não intencional.

Um jejum de 36 ou de 48 horas em casa fica bem abaixo de sete dias, e nenhuma das fontes acima diz que ele traz esse risco. E nenhuma delas testa a primeira refeição depois de um jejum longo; por isso, como regra prática, quebre um jejum longo com uma refeição normal, não com um banquete, e não emende um jejum longo no outro.

Acompanhamento médico em jejuns de vários dias

A Cleveland Clinic recomenda fazer jejum prolongado com acompanhamento médico e, quando trata a síndrome de realimentação, a equipe de saúde mede os níveis de eletrólitos todos os dias. Nem ela nem a coorte de clínica dão um limite em horas; a linha das 48 horas é uma regra prática, não delas. Um app consegue cronometrar 72 horas; não consegue medir o seu sódio.

Quem não pode fazer jejum prolongado

Quem não deve fazer jejum intermitente de forma alguma não deve tentar um jejum prolongado: gravidez ou amamentação, crianças e adolescentes, transtorno alimentar, diabetes, remédio que precisa ser tomado com comida, peso abaixo do normal ou desnutrição. As listas completas, com as fontes, estão em quem não pode fazer jejum intermitente. Se você toma remédio para pressão arterial ou doença cardíaca, isso não é uma proibição, mas pergunte antes ao seu médico. Se você tem uma doença crônica, pergunte.

Como escolher quantas horas de jejum fazer

Escolha primeiro pelo que você vai manter, depois pelas horas. Nesta ordem:

1. Comece pelo intervalo que você já tem: parar de comer às 20h e tomar café da manhã às 8h já é um 12:12, e, para muita gente, basta pular um lanche da noite para chegar a um jejum de 13 ou 14 horas.
2. Avance em passos de uma ou duas horas e mantenha cada um por duas semanas antes do seguinte.
3. Aumente só quando o plano atual estiver monótono, não quando estiver difícil. Fome que não diminui depois de duas semanas é motivo para voltar um passo.
4. Avalie um plano com 12 semanas, a duração do estudo de Lowe, não no terceiro dia.
5. Tente um jejum de 24 horas só quando um plano diário já for rotina, e planeje o dia: líquidos, uma refeição normal para encerrar, nada que exija toda a sua atenção. Trate tudo o que passa de 48 horas como uma decisão médica, não como um ajuste do app.
6. Se você toma algum remédio de uso contínuo ou tem algum problema de saúde, pergunte antes de começar.

No Bare Fast, os jejuns longos e o plano Personalizado, de 12 horas a 7 dias, pedem o Pro, e antes do seu primeiro jejum de mais de um dia, e antes de todo jejum de mais de três dias, o app mostra dicas de segurança.

Encerrar antes não é problema

Um jejum que termina com 14 horas em vez de 16 é um jejum de 14 horas, não um jejum fracassado. As pessoas abandonam planos que não servem para elas; no estudo de Trepanowski, citado acima, o grupo dos dias alternados teve a maior desistência. O que você mantém ao longo dos meses é o que importa, e um dia mais curto de vez em quando faz parte de manter. O Bare Fast registra esse dia como “de 16 h”, nunca como “atrasado” ou “falhou”.

Encerre antes, sem pensar duas vezes, se sentir tontura, sensação de desmaio ou náusea, ou se não estiver bem de saúde. Se você tem diabetes, pare e trate uma glicemia abaixo de 4 mmol/L (cerca de 72 mg/dL), como orienta o folheto do NHS de Hull sobre jejum com diabetes.

Perguntas frequentes

Jejum de 12 horas emagrece? É suficiente?

Para contar como jejum, 12 horas são suficientes. Para o peso, não se sabe: nenhum estudo que encontramos testou o 12:12 sozinho. Para quem come ao longo de 14 ou 15 horas por dia, como fazia metade dos adultos do estudo de 2015 com app de celular, o 12:12 é uma mudança real.

Quantas horas de jejum para emagrecer?

As horas importam menos do que conseguir mantê-las. Nos estudos que igualaram as calorias, nenhum padrão de jejum superou o mesmo corte de calorias distribuído por todos os dias, e em um estudo de 8 semanas uma janela de 4 horas levou a uma perda de peso comparável à de uma janela de 6, cerca de 3% (Cienfuegos 2020). Para o jejum de 12 horas, não encontramos nenhum estudo.

Jejum de 24 horas é melhor que o 16:8?

Nenhum dos estudos acima comparou os dois diretamente. O único estudo de 24 horas (103 adultos com LDL elevado, 26 semanas) não encontrou mudança no LDL e encontrou um índice de resistência à insulina melhor; o principal estudo do 16:8 (116 adultos, 12 semanas) não encontrou vantagem sobre três refeições por dia. Escolha aquele que você ainda estaria fazendo daqui a três meses.

Posso fazer jejum de 36 horas toda semana?

Nenhum estudo que encontramos testou um jejum de 36 horas semanal, então a resposta honesta é que não se sabe se é seguro. O padrão mais próximo, o jejum estrito em dias alternados, durou quatro semanas com adultos saudáveis e sem obesidade, sem efeitos adversos relatados. Isso é um sinal de segurança vindo de adultos saudáveis, não um teste de jejuns de 36 horas semanais, e quem toma remédios que baixam a glicose deve perguntar antes.

A partir de quantas horas o jejum é prolongado?

Nenhuma das fontes acima fixa um limite. Os planos diários vão até o 23:1; a partir de 24 horas o jejum é um dia inteiro, e é aí que a Cleveland Clinic diz que os efeitos colaterais podem ser extremos. Depois de 48 horas, a pergunta é menos “por quanto tempo” e mais “quem está acompanhando”.

Este post não é orientação médica. Converse com seu médico antes de mudar a forma como você se alimenta, principalmente se você toma medicamentos ou tem algum problema de saúde.