Jeûne intermittent 12 h ou 16 h, quelle durée ?

Combien de temps jeûner ? La durée idéale est la plus courte que tu tiens

Pour la plupart des gens, la bonne durée de jeûne est celle du plan qu’ils suivront encore dans trois mois. Les essais sur les plans quotidiens se concentrent sur des jeûnes de 14 à 16 h par jour, avec le jeûne intermittent 16/8 comme choix par défaut. Dans des essais comparatifs menés sur 100 à 150 adultes pendant 50 semaines à 12 mois, le jeûne alterné (un jour sur deux), le 5:2 et une fenêtre de 8 heures ajoutée à une réduction des calories ont chacun fait aussi bien, et pas mieux, que la même réduction des calories répartie sur tous les jours (Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017 ; Schübel et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2018 ; Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).

L’effet de chacune de ces façons de jeûner est modeste. Une revue de 2022 (Varady et al., Nature Reviews Endocrinology, 2022), telle que la résume l’université de son auteure principale (communiqué de presse de l’UIC, mars 2022), situe la perte de poids entre 3 et 8 % du poids de départ en 8 à 12 semaines, et note que seules quelques études ont examiné les bénéfices pour la santé chez l’humain. Ce qui compte, c’est donc moins combien d’heures tu jeûnes que le fait de les tenir. Entre 12 h et 16 h, pars de l’écart que tu as déjà entre le dîner et le petit-déjeuner, et avance par paliers d’une ou deux heures.

Les différents types de jeûne intermittent, de 12 h à 72 h

Dans un plan quotidien, le premier nombre est celui des heures sans calories et le second, la fenêtre de repas (on dit aussi fenêtre alimentaire). À partir de 24 h, le jeûne dure une journée entière ou plus, et se fait de temps en temps plutôt que tous les jours. La dernière colonne indique quelles durées sont gratuites dans Bare Fast, notre application de jeûne intermittent, et lesquelles demandent Pro.

Les plans quotidiens : du 12/12 à un repas par jour

Jeûne intermittent 12 h ou 14 h : le 12/12 et le 14/10

Aucun essai qu’on ait trouvé n’a testé le 12/12 seul, mais c’est un vrai changement pour beaucoup de gens : dans une étude qui suivait les repas avec une application sur téléphone (Gill et Panda, Cell Metabolism, 2015), la moitié des adultes mangeaient sur plus de 14,75 heures par jour. Le 14/10 s’appuie sur une seule petite étude : 19 adultes atteints d’un syndrome métabolique ont gardé pendant 12 semaines une fenêtre de repas de 10 heures qu’ils avaient choisie eux-mêmes et ont perdu du poids, avec une baisse de la tension artérielle et des lipides sanguins ; faute de groupe témoin, l’étude ne peut pas dire quelle part de ces changements revient à la fenêtre (Wilkinson et al., Cell Metabolism, 2020). C’est par ces deux plans que l’on débute ; l’article comment faire un jeûne intermittent détaille les deux premières semaines.

Jeûne de 16 h, 18 h ou 20 h : le 16/8, le 18/6 et le 20/4

Parmi les plans quotidiens, le 16/8 est celui que les essais ont suivi le plus longtemps. Dans un essai randomisé de 12 semaines sur 116 adultes, manger entre midi et 20 h n’a pas fait mieux que trois repas par jour (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020) ; les horaires et une première semaine sont dans le guide du jeûne intermittent 16/8. Une fenêtre plus étroite n’a pas fait davantage : dans un essai de 8 semaines chez des adultes atteints d’obésité, des fenêtres de 4 heures et de 6 heures ont donné une perte de poids comparable, d’environ 3 % (Cienfuegos et al., Cell Metabolism, 2020). Si le 18/6 te convient, cet essai ne donne aucune raison de descendre au 20/4.

Jeûne OMAD (23/1) : un seul repas par jour

Les essais qu’on a trouvés sur un repas par jour sont de petits essais croisés de courte durée, tous menés chez des personnes sans surpoids. Sur deux périodes de 8 semaines chez des adultes d’âge moyen et de poids normal (Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007), un seul repas par jour, avec autant de calories que trois repas, a entraîné plus de faim et une hausse de la tension artérielle ainsi que du cholestérol total, LDL et HDL. Un essai croisé de 11 jours chez des adultes minces (Meessen et al., Frontiers in Physiology, 2022) a relevé une perte de poids légèrement plus grande avec un seul repas le soir qu’avec trois repas. Aucun des deux ne dit ce que fait le 23/1 sur plusieurs mois, et le résultat de 2007 est une raison de faire contrôler ta tension et ton cholestérol si tu restes à un repas par jour.

Les jeûnes plus longs : 24 h, 36 h, 48 h et 72 h

Jeûne de 24 h

Pour le jeûne de 24 h, il existe un essai randomisé mené à domicile, et son résultat est mitigé. L’essai WONDERFUL (Bartholomew et al., European Heart Journal Open, 2021) a recruté 103 adultes ayant un cholestérol LDL légèrement élevé et au moins un signe de syndrome métabolique ou de diabète de type 2, sans statine ni médicament contre le diabète. Ils ont jeûné 24 heures en ne buvant que de l’eau (un jeûne hydrique), deux fois par semaine pendant 4 semaines, puis une fois par semaine pendant 22 semaines. Le LDL n’a pas changé par rapport au groupe témoin, un score de résistance à l’insuline (HOMA-IR) s’est amélioré, et 71 des 103 participants ont terminé avec des données exploitables. La Cleveland Clinic (What is intermittent fasting?, janvier 2026) prévient que les effets secondaires d’un jeûne de 24 h peuvent être extrêmes : fatigue, maux de tête, irritabilité, faim, manque d’énergie et nausées.

Jeûne de 36 h

Pour le jeûne de 36 h, qui va en général du dîner au petit-déjeuner du surlendemain, on n’a trouvé aucun essai qui en mesure les effets chez des personnes le faisant chez elles. Ce qu’on a trouvé relève de la physiologie : dans un essai croisé où 20 adultes ont chacun fait deux jeûnes de 36 h (Deru et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021), les cétones dans le sang ont dépassé 0,5 mmol/L après environ 21 heures de jeûne. Le reste, phase par phase, est sur la page ce qui se passe quand tu jeûnes, heure par heure (en anglais). Les mêmes phases figurent sur l’anneau de Bare Fast : tu vois ainsi dans laquelle tu te trouves.

Jeûne de 48 h ou de 72 h (3 jours)

Aucun essai qu’on ait trouvé n’a testé un jeûne de 48 h ou de 72 h chez des personnes jeûnant chez elles : personne ne peut donc te dire ce qu’il fait pour ta santé. Les données de laboratoire viennent d’un jeûne de 60 heures chez 12 hommes minces et en bonne santé, dans une chambre hermétique qui mesure la dépense d’énergie ; ils ont dépensé moins d’énergie par jour pendant le jeûne (Andriessen et al., Clinical Nutrition, 2023).

Le principal jeu de données sur la sécurité est une cohorte en clinique : 1 422 personnes ont jeûné de 4 à 21 jours avec 200 à 250 kcal par jour, sous la surveillance quotidienne d’infirmiers et de médecins spécialisés, et l’alimentation a été reprise par étapes, sur quatre jours en moyenne (Wilhelmi de Toledo et al., PLoS ONE, 2019). Les auteurs précisent que ces résultats peuvent ne pas s’appliquer aux personnes qui jeûnent sans suivi médical, et l’étude n’avait pas de groupe témoin. Elle montre qu’une clinique peut encadrer un long jeûne avec soin, pas qu’un jeûne de 72 h à la maison est sans danger.

Jeûne alterné (un jour sur deux) et jeûne 5:2

Le jeûne alterné et le 5:2 (on dit aussi « régime 5:2 »), cousins des jeûnes ci-dessus, s’appuient sur les plus grands essais cités ici, et dans les essais comparatifs aucun des deux n’a fait mieux qu’une restriction calorique quotidienne.

Dans l’essai de Trepanowski, mené pendant 12 mois sur 100 adultes atteints d’obésité (Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017), les « jours de jeûne » autorisaient 25 % des besoins énergétiques et les « jours de festin » 125 %. Le jeûne alterné a fait perdre 6,0 % du poids corporel contre 5,3 % pour la restriction quotidienne (les deux par rapport au groupe témoin), ce que les auteurs ont qualifié de non supérieur, et c’est le groupe du jeûne qui a compté le plus d’abandons, 13 sur 34. Une version stricte du jeûne alterné (le terme est celui des auteurs) a été suivie pendant 4 semaines par des adultes en bonne santé et non obèses (Stekovic et al., Cell Metabolism, 2019) ; elle a réduit les calories de 37 % en moyenne, et les auteurs n’ont signalé aucun effet indésirable, même chez les participants qui la suivaient depuis plus de six mois.

Le 5:2 compte au moins trois essais randomisés de six mois ou plus, et chacun l’a trouvé à peu près aussi efficace que la restriction quotidienne, pas plus : 150 adultes pendant 50 semaines (Schübel et al., 2018), 107 femmes non ménopausées en surpoids ou obèses pendant 6 mois (Harvie et al., International Journal of Obesity, 2011) et 137 adultes atteints d’un diabète de type 2 pendant 12 mois, résultat mesuré par l’HbA1c (Carter et al., JAMA Network Open, 2018).

Jeûne long ou prolongé : les risques

Les effets secondaires dépendent de la durée du jeûne. Harvard Health (4 intermittent fasting side effects to watch out for, sans date, consulté le 7 novembre 2026) cite les maux de tête, la léthargie, la mauvaise humeur et la constipation. Ceux qui suivent peuvent faire de vrais dégâts.

Vertiges et déshydratation

Avoir des vertiges ou la tête qui tourne figure sur la liste des signes de déshydratation du NHS britannique, avec la soif, la fatigue, les maux de tête et une urine foncée à l’odeur forte (NHS, Dehydration, révisé en mai 2026). On prend facilement ces signes pour la preuve que le jeûne « marche ». Si tu as des vertiges, assieds-toi et bois ; si ça ne passe pas, mange. Un jeûne ne vaut pas une chute.

Électrolytes et médicaments

Le sodium et le potassium dans le sang peuvent varier pendant un jeûne, et les personnes qui prennent des médicaments pour la tension artérielle ou une maladie cardiaque peuvent être plus sujettes aux déséquilibres (Harvard Health). Même dans la cohorte surveillée en clinique, les auteurs rapportent six cas d’hyponatrémie légère (un taux de sodium bas dans le sang). À la maison, personne ne mesure tout cela : c’est la raison toute simple de garder courts les jeûnes faits chez soi.

Les médicaments qui font baisser la glycémie sont le cas le plus net. Dans un essai de 12 semaines sur 41 adultes atteints d’un diabète de type 2, deux jours à faible apport calorique par semaine ont à peu près doublé la fréquence des hypoglycémies, malgré des doses réduites (Corley et al., Diabetic Medicine, 2018). L’article à qui le jeûne intermittent est déconseillé reprend les règles de la brochure d’un groupe hospitalier du NHS sur le jeûne avec un diabète.

La réalimentation après un jeûne de plusieurs jours

Le syndrome de renutrition inappropriée est un déplacement des minéraux du sang quand les calories reviennent après une période d’apports très faibles ; c’est le risque propre aux jeûnes de plusieurs jours. Le consensus de l’ASPEN (da Silva et al., Nutrition in Clinical Practice, 2020) le définit comme une baisse du phosphore, du potassium ou du magnésium dans le sang dans les cinq jours qui suivent la réintroduction des calories. La Cleveland Clinic (Refeeding syndrome, révisé en juin 2022) range parmi les facteurs de risque une privation de nourriture de plus de sept jours avec des signes de stress et d’épuisement des réserves, et une revue de 2025 (Borriello et al., Nutrients, 2025) y ajoute un IMC bas et une perte de poids involontaire.

Un jeûne de 36 h ou de 48 h à la maison est très loin des sept jours, et aucune des sources ci-dessus ne dit qu’il comporte ce risque. Aucune ne teste non plus le premier repas après un long jeûne ; en règle pratique, romps donc un long jeûne avec un repas normal plutôt qu’un festin, et n’enchaîne pas les longs jeûnes.

Un suivi médical pour les jeûnes de plusieurs jours

La Cleveland Clinic conseille de faire un jeûne prolongé sous suivi médical, et quand elle traite un syndrome de renutrition, l’équipe soignante mesure les électrolytes chaque jour. Ni elle ni la cohorte en clinique ne donnent de seuil en heures ; la limite de 48 h donnée ici est une règle pratique, pas la leur. Une app peut compter 72 heures ; elle ne peut pas mesurer ton sodium.

À qui un long jeûne est déconseillé

Quiconque ne devrait pas faire de jeûne intermittent du tout ne devrait pas tenter un long jeûne : grossesse ou allaitement, enfants et adolescents, trouble alimentaire, diabète, médicaments à prendre au cours d’un repas, poids insuffisant ou dénutrition. Les listes complètes, avec leurs sources, sont dans l’article Jeûne intermittent : dangereux pour qui ?. Si tu prends des médicaments pour la tension artérielle ou une maladie cardiaque, ce n’est pas une interdiction, mais parles-en d’abord à ton médecin. Si tu as une maladie chronique, demande-lui.

Quelle durée de jeûne choisir

Choisis d’abord ce que tu tiendras, ensuite le nombre d’heures. Dans l’ordre :

1. Pars de l’écart que tu as déjà : un dernier repas à 20 h et un petit-déjeuner à 8 h, c’est du 12/12, et pour beaucoup de gens un jeûne de 13 h ou de 14 h ne demande que de sauter un grignotage du soir.
2. Avance par paliers d’une ou deux heures, et garde chacun deux semaines avant le suivant.
3. N’allonge que lorsque le plan en cours est devenu banal, pas quand il est difficile. Une faim qui ne s’atténue pas après deux semaines est une raison de redescendre d’un palier.
4. Juge un plan au bout de 12 semaines, la durée de l’essai de Lowe, pas au troisième jour.
5. N’essaie un jeûne de 24 h qu’une fois qu’un plan quotidien te paraît ordinaire, et prépare la journée : de quoi boire, un repas normal pour le terminer, rien qui exige toute ton attention. Au-delà de 48 h, considère que c’est une décision médicale, pas un réglage dans une app.
6. Si tu prends un médicament de façon régulière ou si tu as un problème de santé, demande conseil avant de commencer.

Dans Bare Fast, les jeûnes plus longs et le plan Personnalisé, de 12 heures à 7 jours, demandent Pro ; avant ton premier jeûne de plus d’un jour, et avant chaque jeûne de plus de trois jours, l’app affiche des conseils de sécurité.

Tu peux terminer plus tôt

Un jeûne terminé au bout de 14 heures au lieu de 16 est un jeûne de 14 h, pas un jeûne raté. Les gens abandonnent les plans qui ne leur conviennent pas ; dans l’essai de Trepanowski cité plus haut, c’est le groupe du jeûne alterné qui a compté le plus d’abandons. Ce que tu tiens pendant des mois, voilà tout l’enjeu, et une journée plus courte de temps en temps en fait partie. Bare Fast enregistre cette journée avec la mention « sur 16 h », jamais « en retard » ni « échoué ».

Arrête plus tôt sans hésiter si tu as des vertiges, la tête qui tourne ou des nausées, ou si tu ne te sens pas bien. Si tu as du diabète, arrête et traite toute glycémie inférieure à 4 mmol/L (environ 0,72 g/L), comme le conseille la brochure du NHS de Hull sur le jeûne avec un diabète.

Questions fréquentes

Jeûne intermittent 12 h ou 16 h : 12 heures, est-ce suffisant ?

Assez pour compter comme un jeûne, oui. Aucun essai qu’on ait trouvé n’a testé le 12/12 seul : ce qu’il fait à lui seul, y compris pour la perte de poids, reste donc inconnu. Pour quelqu’un qui mange sur 14 ou 15 heures par jour, comme la moitié des adultes de l’étude de 2015 menée avec une application, le 12/12 est un vrai changement. Quant au choix entre 12 h et 16 h, le 16/8 est le plan quotidien que les essais ont suivi le plus longtemps, et dans l’essai de 12 semaines sur 116 adultes il n’a pas fait mieux que trois repas par jour. Pars de l’écart que tu as déjà et avance par paliers d’une ou deux heures.

Un jeûne de 24 h une fois par semaine vaut-il mieux que le 16/8 ?

Aucun des essais ci-dessus ne les a comparés directement. Le seul essai sur 24 h (103 adultes au LDL élevé, 26 semaines) n’a trouvé aucun changement du LDL et un meilleur score de résistance à l’insuline ; le principal essai sur le 16/8 (116 adultes, 12 semaines) n’a trouvé aucun avantage par rapport à trois repas par jour. Choisis celui que tu ferais encore dans trois mois.

Peut-on faire un jeûne de 36 h chaque semaine ?

Aucun essai qu’on ait trouvé n’a testé un jeûne de 36 h chaque semaine : la réponse honnête est qu’on ne sait pas. La forme la plus proche, le jeûne alterné strict, a été suivie pendant quatre semaines par des adultes en bonne santé et non obèses, sans effet indésirable signalé. C’est une donnée de sécurité obtenue chez des adultes en bonne santé, pas un test des jeûnes de 36 h hebdomadaires, et toute personne qui prend des médicaments faisant baisser la glycémie devrait d’abord demander conseil.

Un jeûne de 48 h ou de 72 h est-il dangereux ? Ce que disent les études

Aucun essai qu’on ait trouvé n’a testé un jeûne de 48 h ou de 72 h chez des personnes jeûnant chez elles. En laboratoire, 12 hommes minces et en bonne santé ont dépensé moins d’énergie par jour pendant un jeûne de 60 heures (Andriessen et al., 2023). Le principal jeu de données sur la sécurité est une cohorte de 1 422 personnes qui ont jeûné de 4 à 21 jours en clinique, sous surveillance quotidienne et sans groupe témoin (Wilhelmi de Toledo et al., 2019) ; ses auteurs précisent que les résultats peuvent ne pas s’appliquer aux personnes qui jeûnent sans suivi médical. Au-delà de 48 h, considère que c’est une décision médicale.

À partir de combien d’heures parle-t-on de jeûne long ?

Aucune des sources ci-dessus ne fixe de seuil. Les plans quotidiens vont jusqu’au 23/1 ; à partir de 24 h, le jeûne dure une journée entière, et c’est là que, selon la Cleveland Clinic, les effets secondaires peuvent être extrêmes. Au-delà de 48 h, la question est moins « combien de temps » que « qui te surveille ».

OMAD, un seul repas par jour : que disent les essais ?

Les essais qu’on a trouvés sont de petits essais croisés de courte durée, tous menés chez des personnes sans surpoids. Dans celui de 2007, un seul repas par jour, avec autant de calories que trois repas, a entraîné plus de faim et une hausse de la tension artérielle et du cholestérol total, LDL et HDL (Stote et al., 2007). Dans un essai de 11 jours chez des adultes minces, la perte de poids a été légèrement plus grande avec un seul repas le soir qu’avec trois (Meessen et al., 2022). Aucun des deux ne dit ce que fait le 23/1 sur plusieurs mois.

Cet article n’est pas un avis médical. Parles-en à ton médecin avant de changer ta façon de manger, surtout si tu prends des médicaments ou si tu as un problème de santé.