Respuesta corta. El ayuno intermitente 16/8 consiste en comer dentro de las mismas 8 horas cada día y, en las otras 16 horas de ayuno, tomar solo agua, café negro o té sin azúcar. En ensayos clínicos de 8 semanas a 12 meses cambió poco el peso cuando la gente comía libremente y, sumando las revisiones, añadió poco o nada al recorte normal de calorías; ayuda cuando la ventana más corta te hace comer menos. Elige las 8 horas que encajen con tu día y mantenlas fijas.
Qué es el ayuno intermitente 16/8
El ayuno intermitente 16/8, o ayuno de 16 horas, consiste en comer dentro de las mismas 8 horas cada día y no tomar nada con calorías en las otras 16. La British Heart Foundation lo describe como el patrón «en el que solo comes durante una ventana de ocho horas y ayunas las otras 16» (British Heart Foundation, Behind the headlines: intermittent fasting, 2024). Los investigadores lo llaman alimentación con restricción horaria (en inglés, time-restricted eating), y los ensayos clínicos de más abajo usan ese término.
En las 16 horas puedes tomar agua, agua con gas, café negro (sin leche ni azúcar) y té sin azúcar, y nada con calorías. Es la regla de Cleveland Clinic (Cleveland Clinic, What Is Intermittent Fasting?, 2026).
Para el 16/8 no hace falta una app, pero un temporizador ayuda a no engañarte con la ventana. 16:8 es uno de los seis planes diarios gratis de Bare Fast, la app de ayuno intermitente que hacemos.
Si nunca has ayunado, empieza por cómo hacer ayuno intermitente, que va subiendo desde las 12 horas durante las dos primeras semanas.
Horarios del ayuno 16/8: cómo elegir las 8 horas
Elige las 8 horas que contengan las comidas a las que no querrías renunciar y mantenlas fijas. La hora exacta importa menos que la regularidad: todos los ensayos con ventana diaria de más abajo fijaron una ventana y la mantuvieron durante todo el estudio.
| Ventana | Ayunas de | Le va bien a quien | Un ensayo que la usó |
|---|---|---|---|
| Temprana, sin cenar: de 8:00 a 16:00 | 16:00 a 8:00 | desayuna, sale pronto del trabajo y se acuesta temprano | Liu 2022 (con un límite de calorías) |
| Estándar: de 12:00 a 20:00 | 20:00 a 12:00 | de todos modos no desayuna y cena en familia o con amigos | Lowe 2020 |
| Tardía, sin desayunar: de 13:00 a 21:00 | 21:00 a 13:00 | duerme hasta tarde, come tarde y entrena por la tarde | Parecida a la de Moro 2016 (comidas a las 13:00, las 16:00 y las 20:00) |
El ejemplo de Harvard Health es de 9:00 a 17:00 (Harvard Health, Time to try intermittent fasting?, 2026) y el de Cleveland Clinic, de 11:00 a 19:00; cualquier tramo de 8 horas cuenta como 16/8 si son las mismas 8 horas la mayoría de los días.
Ayuno intermitente si trabajas de noche o por turnos
Ancla la ventana a tu sueño, no al reloj, y considera el 14/10 antes que el 16/8. El único ensayo sobre trabajo por turnos que encontramos usó una ventana de 10 horas: 137 bomberos con turnos de 24 horas la siguieron durante 12 semanas y, entre quienes empezaron con marcadores de riesgo elevados, la HbA1c (el azúcar en sangre a largo plazo) y la presión arterial diastólica bajaron en comparación con la atención habitual (Manoogian et al., Cell Metabolism, 2022). No encontramos ningún ensayo de una ventana de 8 horas en personas que trabajan por turnos.
Qué pasa en el cuerpo durante un ayuno de 16 horas
Durante las primeras horas después de tu última comida, tu cuerpo todavía la está digiriendo y almacena lo que no necesita de inmediato. Después recurre a lo que almacenó antes: primero a las reservas del hígado y luego, cada vez más, a la grasa. La explicación hora a hora, con el estudio que respalda cada fase, está en fases del ayuno, hora a hora (en inglés). En Bare Fast, el anillo muestra la fase en la que estás y el tiempo que falta.
Resultados del ayuno 16/8: qué encontraron los ensayos
Por sí solo, sin que nadie contara calorías, el 16/8 produjo cambios pequeños de peso, y en el ensayo más grande no dio mejor resultado que tres comidas al día. Sumada al recuento de calorías, la ventana no supuso una diferencia significativa en 12 meses en un ensayo y añadió 2.3 kg en 14 semanas en otro. Esa es la evidencia de ensayos sobre el 16/8 y las ventanas cercanas: cuatro ensayos aleatorizados y un piloto, de 23 a 139 personas, ninguno de más de un año.
| Ensayo | Personas, duración | Comparación | Resultado |
|---|---|---|---|
| Lowe 2020, JAMA Internal Medicine | 116 adultos con sobrepeso u obesidad, EE. UU., 12 semanas | De 12:00 a 20:00 frente a tres comidas estructuradas al día, sin objetivo de calorías | 0.94 frente a 0.68 kg perdidos; diferencia neta de 0.26 kg, no significativa |
| Gabel 2018, Nutrition and Healthy Aging (piloto) | 23 adultos con obesidad, EE. UU., 12 semanas | De 10:00 a 18:00 frente a un control histórico (no aleatorizado) | 2.6 % del peso corporal perdido; unas 341 kcal menos al día |
| Cienfuegos 2020, Cell Metabolism | 58 adultos con obesidad, EE. UU., 8 semanas | 18/6 (de 13:00 a 19:00) o 20/4 (de 15:00 a 19:00) comiendo libremente frente a un grupo de control | Alrededor del 3 % perdido en ambos; unas 550 kcal menos al día |
| Jamshed 2022, JAMA Internal Medicine | 90 adultos con obesidad, 80 % mujeres, EE. UU., 14 semanas | De 7:00 a 15:00 frente a 12 horas o más, ambos con un límite de calorías | 2.3 kg más con la ventana temprana (p = 0.002) |
| Liu 2022, New England Journal of Medicine | 139 adultos con obesidad, China, 12 meses | De 8:00 a 16:00 más un límite de calorías frente al límite solo | 8.0 frente a 6.3 kg perdidos; diferencia neta de 1.8 kg, no significativa |
Sin objetivo de calorías
En el ensayo más grande del 16/8 por sí solo, la diferencia de 0.26 kg en 12 semanas no fue significativa, y el grupo del 16/8 perdió algo más de masa magra en brazos y piernas (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020). La conclusión de los autores: «La alimentación con restricción horaria, en ausencia de otras intervenciones, no es más eficaz para perder peso que comer a lo largo del día».
Dos estudios más pequeños de un mismo grupo de investigación encontraron más, y en ambos la gente comió menos sin que se lo pidieran: unas 341 kcal menos al día en un piloto de 12 semanas (Gabel et al., Nutrition and Healthy Aging, 2018) y unas 550 kcal en un ensayo de 8 semanas del 18/6 y el 20/4, que no tenía grupo de 16/8 (Cienfuegos et al., Cell Metabolism, 2020).
Con objetivo de calorías
Cuando los dos grupos cuentan calorías, los dos ensayos no coinciden. En 12 meses, añadir una ventana de 8:00 a 16:00 a un límite de calorías dio 1.8 kg más de pérdida de peso, una diferencia que no fue significativa (Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022). En 14 semanas, añadir una ventana de 7:00 a 15:00 dio 2.3 kg más (Jamshed et al., JAMA Internal Medicine, 2022). No está resuelto si la diferencia se explica por el horario temprano o por otra cosa.
Qué dicen las revisiones
Sumando todos los patrones de ayuno, el ayuno intermitente iguala al recorte normal de calorías. Un metaanálisis en red de 2025, con 99 ensayos aleatorizados y 6582 adultos, encontró que todas las estrategias de ayuno redujeron el peso en comparación con comer libremente, y que frente al recorte de calorías solo el ayuno en días alternos mostró un beneficio, de 1.29 kg (Semnani-Azad et al., BMJ, 2025). Una revisión de 2026 apunta en sentido contrario: en 30 estudios con 1341 participantes, la alimentación con restricción horaria superó en 1.46 kg a quienes comían las mismas calorías sin ventana (Fernandes-Alves et al., Nutrition Reviews, 2026). En conjunto, estas dos revisiones sitúan el efecto de la ventana más allá de comer menos entre nada y alrededor de un kilo y medio durante los meses que dura un ensayo.
Nada de esto va más allá de un año: Harvard Health señala que «la mayoría de los ensayos duran 12 meses o menos» (Harvard Health, 2026). Los titulares de 2024 que relacionaron una ventana de 8 horas con la muerte cardiovascular salieron de un estudio que, como señaló la British Heart Foundation, «además es observacional, lo que significa que no puede demostrar causa y efecto, solo una relación entre dos factores» (British Heart Foundation, 2024).
Por qué funciona el ayuno 16/8 cuando funciona
El 16/8 es una estructura que ayuda a algunas personas a comer menos, no un truco metabólico. En los dos estudios anteriores en los que la ventana funcionó, la gente comió entre 341 y 550 kcal menos al día sin que se lo pidieran. En el ensayo más grande, donde nadie tenía un objetivo de calorías, la ventana no superó a las tres comidas al día (Lowe 2020).
Mantener la ventana es más difícil de lo que parece. Harvard Health advierte que «hay un fuerte impulso biológico a comer en exceso después de los periodos de ayuno» (Harvard Health, Not so fast: Pros and cons of the newest diet trend, 2019), y un metaanálisis de 17 ensayos aleatorizados no encontró «ninguna evidencia clara de que las intervenciones de ayuno intermitente influyan en el hambre» en comparación con el recorte normal de calorías, con una certeza muy baja (Elsworth et al., Nutrients, 2023).
La prueba práctica es si una ventana de 8 horas te hace comer menos sin sentir que te privas. Si al cabo de unas semanas no es así, puede encajarte mejor otra ventana o un comienzo más lento.
Ayuno 14/10, 16/8 o 18/6: ¿14, 16 o 18 horas?
¿Qué es mejor, 14 o 16 horas de ayuno? El 16/8 queda en medio de los planes diarios, y ningún ensayo de los que encontramos lo responde del todo: ninguno comparó directamente el 18/6 con el 16/8, y en el único que comparó el 16/8 con el 14/10 se ayunaba tres días a la semana.
| Plan | Ventana típica | Qué muestran los ensayos | Quién suele elegirlo |
|---|---|---|---|
| 14/10 | De 9:00 a 19:00 | Un ensayo de 12 semanas con 137 bomberos con turnos de 24 horas (Manoogian 2022) | Quien desayuna, quien cena tarde, quien trabaja por turnos |
| 16/8 | De 12:00 a 20:00 | Pérdidas pequeñas comiendo libremente (Lowe, Gabel); con un límite de calorías, nada significativo de más (Liu) o 2.3 kg más (Jamshed) | Quien ya se salta el desayuno |
| 18/6 | De 13:00 a 19:00 | Alrededor del 3 % perdido en 8 semanas comiendo libremente; los efectos secundarios leves alcanzaron su máximo en la semana 2 (Cienfuegos 2020) | Quien ya está a gusto con el 16/8 y quiere una ventana más corta |
Esa comparación a tiempo parcial duró 3 meses: 99 adultos con obesidad y diabetes tipo 2 en Tailandia ayunaron tres días a la semana y perdieron el 4.02 % del peso corporal con el 16/8, el 3.15 % con el 14/10 y el 0.55 % en el grupo de control (Sukkriang y Buranapin, Journal of Diabetes Investigation, 2024). No dice nada sobre un plan diario en personas sin diabetes.
Para el 20/4, una comida al día (OMAD) y los ayunos de 24 horas o más, consulta los tipos de ayuno intermitente por horas.
A quién le va bien el ayuno 16/8 y quién no debe hacerlo
El 16/8 suele encajar si:
- ya te saltas el desayuno, o tu punto débil es picar a última hora de la noche
- prefieres tener una sola regla a contar calorías
- tu comida principal es la de la noche, con otras personas
- tus días se parecen entre sí, de modo que las mismas 8 horas quedan libres casi todos los días
Cleveland Clinic añade una salvedad: «Si llevas una vida muy activa o te despiertas con ganas de desayunar, puede que tengas que hacer algunos ajustes» (Cleveland Clinic, 2026).
No le conviene a nadie cuya salud dependa de comer con regularidad. Nutrition Source, de Harvard, dice que deben abstenerse las personas con diabetes, con un trastorno alimentario que implique una autorrestricción poco saludable, con medicación que exija tomar alimentos, en una etapa de crecimiento activo como la adolescencia, o en el embarazo o la lactancia (Harvard Nutrition Source, sin fecha). La guía de contraindicaciones del ayuno intermitente recoge las demás listas médicas y qué preguntarle a tu médico.
Cómo hacer el ayuno de 16 horas: tu primera semana
Ve alargando el ayuno a lo largo de la semana en lugar de empezar con 16 horas el día 1. El consejo de Harvard Health es que «a menudo es buena idea introducir los cambios poco a poco» (Harvard Health, 2026). El ejemplo usa la ventana estándar; para una ventana temprana, deja fijo el inicio a las 8:00 y adelanta la cena.
- Antes del día 1. Elige tu ventana en la tabla de arriba y cuéntaselo a las personas con las que comes. Ten a mano agua, agua con gas, café negro y té sin azúcar. Si usas Bare Fast, pon ya 16:8 como tu plan habitual, con inicio a las 20:00 y un recordatorio diario; los días 1 a 4 terminas el ayuno antes a propósito.
- Días 1 y 2: 12 horas. Termina de cenar antes de las 20:00 y vuelve a comer a las 8:00. La mayor parte del ayuno la pasas durmiendo.
- Días 3 y 4: 14 horas. La misma cena, primera comida a las 10:00.
- Días 5 a 7: 16 horas. Primera comida a las 12:00. Ya estás en el 16/8.
- Semana 2. Mantén la ventana.
En el único ensayo citado aquí que siguió los efectos secundarios semana a semana (un ensayo del 18/6 y el 20/4, sin grupo de 16/8), los mareos leves, las náuseas, los dolores de cabeza y la diarrea alcanzaron su máximo en la semana 2 (Cienfuegos et al., 2020). Si un síntoma no remite, o sientes que te vas a desmayar, termina el ayuno ese día y habla con tu médico antes de continuar.
Lleva la cuenta si quieres, pero no dejes que la cuenta te mande. En Bare Fast, un ayuno terminado antes dice «de 16 h», nunca «tarde» ni «fallido», así que un día de 14 horas en la primera semana es un día de 14 horas, no un fracaso.
Preguntas frecuentes
¿El café con leche rompe el ayuno 16/8?
Según la regla de Cleveland Clinic, sí: el café negro y el té sin azúcar se pueden tomar; cualquier cosa con calorías, no (Cleveland Clinic, 2026). Ningún ensayo ni página médica de los citados aquí fija un umbral de calorías por debajo del cual el ayuno siga contando. Si un chorrito de leche es lo que hace que puedas mantener las 16 horas, es una concesión que haces a sabiendas.
¿Cuántos días a la semana hay que hacer el ayuno 16/8?
En los ensayos con ventana diaria citados aquí se hizo todos los días: ninguno probó a descansar los fines de semana, y todos mantuvieron una ventana durante todo el estudio. Como el efecto de la ventana en los ensayos vino de comer menos, un fin de semana que compense la diferencia lo anularía. Una regla práctica: los fines de semana mantén la ventana con una o dos horas de margen, y si un sábado se te hace tarde, regístralo como un ayuno terminado antes. Si quieres que ese fin de semana más flexible forme parte del plan, el Horario semanal de Bare Fast Pro puede poner un plan más corto, como 14:10, el sábado y el domingo.
¿Qué pasa si hago ayuno de 16 horas todos los días?
En los ensayos del 16/8 y las ventanas cercanas citados aquí, de 8 semanas a 12 meses, mantener la ventana cada día produjo cambios pequeños de peso cuando nadie contaba calorías, y en el ensayo más grande del 16/8 por sí solo, con 116 adultos y 12 semanas, no dio mejor resultado que tres comidas al día (Lowe et al., 2020). Nada de esto va más allá de un año. Qué ocurre en el cuerpo durante esas horas está en fases del ayuno, hora a hora (en inglés).
¿Se puede entrenar en ayunas durante las 16 horas?
Para el cardio a ritmo constante, un ensayo pequeño no encontró diferencia: durante 4 semanas, 20 mujeres jóvenes con déficit calórico hicieron ejercicio aeróbico en ayunas o después de comer, y los cambios en la composición corporal fueron «similares con independencia de que la persona esté o no en ayunas antes de entrenar» (Schoenfeld et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014). Para las pesas, el ensayo del 16/8 con hombres entrenados puso las sesiones dentro de la ventana: durante 8 semanas, 34 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza entrenaron entre las 16:00 y las 18:00 y mantuvieron su masa libre de grasa y su fuerza máxima (Moro et al., Journal of Translational Medicine, 2016). Cleveland Clinic aconseja programar los entrenamientos cuando no estés ayunando, porque el ejercicio en ayunas conlleva «un riesgo mucho mayor de deshidratación y de enfermedad por calor», y parar si notas que estás «bajando el ritmo, haciendo mal las repeticiones o sintiéndote torpe» (Cleveland Clinic, 2024).
¿El horario del ayuno 16/8 tiene que ser el mismo cada día?
Los ensayos lo mantuvieron igual, y ninguno probó una ventana que cambiara de un día a otro. Si tienes que cambiarlo, mueve toda la ventana una o dos horas en lugar de un solo extremo: empezar a las 13:00 y terminar a las 20:00 es un 17/7.
¿Cuánto se tarda en acostumbrarse al ayuno 16/8?
Ningún ensayo citado aquí lo midió. Solo uno siguió los efectos secundarios semana a semana (18/6 y 20/4, sin grupo de 16/8), y en él alcanzaron su máximo en la semana 2 (Cienfuegos 2020); un metaanálisis de 17 ensayos no encontró evidencia clara de que el ayuno cambie el hambre en comparación con el recorte normal de calorías (Elsworth et al., 2023), así que no cuentes con que el hambre desaparezca.
Este artículo no es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar tu forma de comer, sobre todo si tomas medicación o tienes algún problema de salud.