Схемы интервального голодания от 12 до 72 часов

Сколько часов голодать при интервальном голодании

Большинству людей стоит голодать столько часов, сколько в схеме, которую они не бросят и через три месяца. Исследования ежедневных схем сосредоточены на голодании по 14–16 часов в сутки, а обычный выбор — интервальное голодание 16/8. В прямых сравнительных исследованиях с участием 100–150 взрослых длительностью от 50 недель до 12 месяцев голодание через день, схема 5/2 и 8-часовое окно питания в дополнение к ограничению калорий дали тот же результат, что и такое же ограничение калорий, распределённое на все дни, но не превзошли его (Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017; Schübel et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2018; Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).

У любой из этих схем результат скромный. Обзор 2022 года (Varady et al., Nature Reviews Endocrinology, 2022) в изложении университета ведущего автора (пресс-релиз UIC, март 2022 года) оценивает снижение веса в 3–8% от исходного за 8–12 недель и отмечает, что пользу для здоровья у людей изучали лишь в немногих исследованиях. Поэтому число часов важно меньше, чем то, соблюдаете ли вы их.

Какие бывают схемы: таблица по часам

Виды интервального голодания различают по часам: в ежедневной схеме первое число — часы без калорий, второе — окно питания. Начиная с 24 часов голодание занимает сутки и больше, и к нему прибегают время от времени, а не каждый день. В последнем столбце — какие длительности бесплатны в трекере интервального голодания Bare Fast, который мы делаем, а для каких нужен Pro. В приложении схема называется планом и пишется через двоеточие: 16:8.

Ежедневные схемы: от 12/12 до одного приёма пищи в день

Интервальное голодание 12/12 и 14/10

Мы не нашли ни одного исследования, которое проверяло бы саму схему 12/12, но для многих это настоящая перемена: в исследовании, где приёмы пищи отслеживали через приложение на телефоне (Gill and Panda, Cell Metabolism, 2015), половина взрослых ела на протяжении более 14,75 часа в сутки. За схемой 14/10 стоит одно небольшое исследование: 19 взрослых с метаболическим синдромом 12 недель соблюдали 10-часовое окно питания, которое выбрали сами. Их вес снизился, давление и уровень жиров в крови тоже, но контрольной группы не было, и исследование не может сказать, какую часть этого вызвало окно (Wilkinson et al., Cell Metabolism, 2020). С этих двух схем и начинают; о первых двух неделях — в статье о том, как начать интервальное голодание.

Интервальное голодание 16/8, 18/6 и 20/4

Из ежедневных схем дольше всего изучали 16/8. В 12-недельном рандомизированном исследовании с участием 116 взрослых еда с 12:00 до 20:00 оказалась не лучше трёх приёмов пищи в день (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020); как выбрать окно и пройти первую неделю — в статье «Интервальное голодание 16/8: схема и правила». Более узкое окно не дало большего: в 8-недельном исследовании у взрослых с ожирением окна в 4 и 6 часов привели к сопоставимому снижению веса, около 3% (Cienfuegos et al., Cell Metabolism, 2020). Если вам подходит 18/6, это исследование не даёт причин ужиматься до 20/4.

23/1, один приём пищи в день (OMAD)

Исследования одного приёма пищи в день, которые мы нашли, — короткие и небольшие перекрёстные, и все — у людей без лишнего веса. В двух 8-недельных периодах у взрослых среднего возраста с нормальным весом (Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007) один приём пищи в день при той же калорийности, что и три приёма, усилил голод и повысил давление, общий холестерин, холестерин ЛПНП и ЛПВП. В 11-дневном перекрёстном исследовании у худощавых взрослых (Meessen et al., Frontiers in Physiology, 2022) при одном вечернем приёме пищи вес снизился чуть больше, чем при трёх. Ни одно из них не говорит, как схема 23/1 действует на протяжении месяцев, а результат 2007 года — повод проверять давление и холестерин, если вы остаётесь на одном приёме пищи в день.

Длительное голодание: 24, 36, 48 и 72 часа

Голодание 24 часа раз в неделю

Суточное голодание (24 часа) проверяли в рандомизированном исследовании с участием людей, которые жили дома, и результат неоднозначен. В исследование WONDERFUL (Bartholomew et al., European Heart Journal Open, 2021) включили 103 взрослых с умеренно повышенным холестерином ЛПНП и хотя бы одним признаком метаболического синдрома либо диабетом 2 типа, которые не принимали ни статины, ни лекарства от диабета. Они голодали по 24 часа и пили только воду: дважды в неделю в течение 4 недель, затем раз в неделю в течение 22 недель. ЛПНП по сравнению с контрольной группой не изменился, индекс инсулинорезистентности (HOMA-IR) улучшился, а пригодные для анализа данные к концу были у 71 из 103 участников. Cleveland Clinic (What is intermittent fasting?, январь 2026 года) предупреждает, что побочные эффекты голодания на 24 часа могут быть крайне сильными: усталость, головные боли, раздражительность, голод, упадок сил и тошнота.

Голодание 36 часов

Для голодания на 36 часов, обычно от ужина до завтрака послезавтра, мы не нашли ни одного исследования, которое оценивало бы результаты у людей, голодающих так дома. Данные, которые мы нашли, — физиология: в перекрёстном исследовании, где каждый из 20 взрослых дважды голодал по 36 часов (Deru et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021), уровень кетонов в крови превысил 0,5 ммоль/л примерно на 21-м часу. Остальная картина, фаза за фазой, — на странице что происходит во время голодания, час за часом (англ.). Те же фазы отмечены на кольце в Bare Fast, так что видно, в какой из них вы сейчас.

Голодание 48 и 72 часа

Мы не нашли ни одного исследования, которое проверяло бы голодание на 48 или 72 часа у людей, голодающих дома, поэтому никто не может сказать вам, как оно влияет на здоровье. Лабораторные данные — это 60-часовое голодание 12 здоровых худощавых мужчин в герметичной комнате, где измеряют расход энергии; во время голодания они тратили меньше энергии в сутки (Andriessen et al., Clinical Nutrition, 2023).

Основной массив данных о безопасности — когортное исследование в клинике: 1422 человека голодали от 4 до 21 дня на 200–250 ккал в сутки под ежедневным наблюдением медсестёр и врачей-специалистов, а еду возвращали постепенно, в среднем за четыре дня (Wilhelmi de Toledo et al., PLoS ONE, 2019). Авторы пишут, что результаты могут не относиться к людям, которые голодают без наблюдения врача, и контрольной группы в исследовании не было. Оно показывает, что клиника может аккуратно провести длительное голодание, а не то, что голодание на 72 часа дома безопасно.

Голодание через день и схема 5/2

У двух родственных схем, голодания через день и 5/2, самые крупные исследования из названных выше, и в прямых сравнениях ни одна из них не превзошла ежедневное ограничение калорий.

В 12-месячном исследовании Trepanowski с участием 100 взрослых с ожирением (Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017) в «дни голодания» разрешалось 25% от потребности в энергии, а в «дни изобилия» — 125%. При голодании через день участники потеряли 6,0% массы тела против 5,3% при ежедневном ограничении калорий (оба показателя — относительно контрольной группы), и авторы заключили, что голодание через день не превосходит ежедневное ограничение; из этой группы и выбыло больше всего участников, 13 из 34. Строгий вариант голодания через день (термин авторов) проверяли 4 недели у здоровых взрослых без ожирения (Stekovic et al., Cell Metabolism, 2019); он сократил калорийность в среднем на 37%, и авторы не отметили нежелательных явлений, даже у участников, которые придерживались его больше шести месяцев.

Схему 5/2 проверяли как минимум в трёх рандомизированных исследованиях длительностью от шести месяцев, и в каждом она показала примерно тот же результат, что и ежедневное ограничение калорий, но не лучший: 150 взрослых, 50 недель (Schübel et al., 2018); 107 женщин до менопаузы с избыточным весом или ожирением, 6 месяцев (Harvie et al., International Journal of Obesity, 2011); 137 взрослых с диабетом 2 типа, 12 месяцев, оценка по гликированному гемоглобину (HbA1c) (Carter et al., JAMA Network Open, 2018).

Чем опасно длительное голодание

Побочные эффекты зависят от длительности голодания. Harvard Health (4 intermittent fasting side effects to watch out for, без даты, прочитано 7 ноября 2026 года) перечисляет головные боли, вялость, раздражительность и запор. Те, что ниже, могут причинить настоящий вред.

Головокружение и обезвоживание

Головокружение и предобморочное состояние входят в список признаков обезвоживания британской службы здравоохранения NHS — вместе с жаждой, усталостью, головной болью и тёмной мочой с резким запахом (NHS, Dehydration, проверено в мае 2026 года). Их легко принять за знак того, что голодание «работает». Если кружится голова, сядьте и попейте; если не проходит, поешьте. Ни одно голодание не стоит падения.

Электролиты и лекарства

Уровень натрия и калия в крови во время голодания может меняться, а люди, которые принимают лекарства от давления или болезней сердца, могут быть более подвержены таким нарушениям (Harvard Health). Даже в исследовании в клинике, под наблюдением, авторы сообщают о шести случаях лёгкой гипонатриемии (низкого уровня натрия в крови). Дома эти показатели никто не измеряет — это и есть простая причина делать домашние голодания короткими.

Самый наглядный пример — сахароснижающие препараты. В 12-недельном исследовании с участием 41 взрослого с диабетом 2 типа два низкокалорийных дня в неделю примерно вдвое повысили частоту гипогликемии, несмотря на сниженные дозы (Corley et al., Diabetic Medicine, 2018). В статье о том, кому противопоказано интервальное голодание, приведены правила из памятки больничного объединения NHS о голодании при диабете.

Выход из многодневного голодания

Синдром возобновления питания (рефидинг-синдром) — это сдвиг уровня минеральных веществ в крови, когда калории возвращаются после периода очень скудного питания; это риск именно многодневных голоданий. Консенсус ASPEN (da Silva et al., Nutrition in Clinical Practice, 2020) определяет его как падение уровня фосфора, калия или магния в крови в течение пяти дней после возвращения калорий. Cleveland Clinic (Refeeding syndrome, проверено в июне 2022 года) относит к факторам риска отсутствие еды дольше семи дней при признаках стресса и истощения, а обзор 2025 года (Borriello et al., Nutrients, 2025) добавляет низкий ИМТ и непреднамеренную потерю веса.

Голодание на 36 или 48 часов дома намного короче семи дней, и ни один из этих источников не говорит, что оно несёт такой риск. Но ни один из них и не проверяет первую еду после длительного голодания, поэтому практическое правило такое: выходите из длительного голодания обычным приёмом пищи, а не застольем, и не устраивайте длительные голодания одно за другим.

Многодневное голодание — только под наблюдением врача

Cleveland Clinic советует проводить длительное голодание под наблюдением врача, а когда там лечат синдром возобновления питания, врачи ежедневно измеряют уровень электролитов. Ни Cleveland Clinic, ни исследование в клинике не называют порога в часах; граница в 48 часов — практическое правило, а не их рекомендация. Приложение может отсчитать 72 часа, но измерить ваш натрий оно не может.

Кому нельзя длительное голодание

Тем, кому нельзя интервальное голодание вообще, нельзя пробовать и длительное. Это беременность или грудное вскармливание, детский и подростковый возраст, расстройство пищевого поведения (РПП), диабет, лекарства, которые нужно принимать с едой, недостаточный вес или недостаточность питания. Полные списки с источниками — в статье о том, кому нельзя интервальное голодание. Если вы принимаете лекарства от давления или болезней сердца, это не запрет, но сначала посоветуйтесь с врачом. Если у вас хроническое заболевание, тоже посоветуйтесь.

Какую схему выбрать

Выбирайте сначала по тому, что сможете соблюдать, и только потом по часам. По порядку:

1. Начните с перерыва, который у вас уже есть: последняя еда в 20:00 и завтрак в 8:00 — это 12/12, а многих от голодания в 13 или 14 часов отделяет один пропущенный вечерний перекус.
2. Двигайтесь шагами по часу-два и оставайтесь на каждом две недели, прежде чем делать следующий.
3. Удлиняйте голодание, только когда текущая схема стала скучной, а не когда она трудна. Голод, который не ослабевает за две недели, — повод вернуться на шаг назад.
4. Оценивайте схему через 12 недель — столько длилось исследование Lowe, — а не на третий день.
5. Пробуйте голодание на 24 часа, только когда ежедневная схема стала привычной, и спланируйте этот день: питьё, обычный приём пищи в конце, никаких дел, которые требуют полного внимания. Всё, что дольше 48 часов, считайте медицинским решением, а не настройкой в приложении.
6. Если вы постоянно принимаете лекарства или у вас есть заболевание, посоветуйтесь с врачом до начала.

В Bare Fast «Долгие голодания» и план «Свой», от 12 часов до 7 дней, входят в Pro, а перед первым голоданием дольше суток и перед каждым голоданием дольше трёх дней приложение показывает советы по безопасности.

Закончить раньше — нормально

Голодание, которое закончилось на 14-м часу вместо 16-го, — это голодание в 14 часов, а не провал. Люди бросают схемы, которые им не подходят: в исследовании Trepanowski, о котором шла речь выше, больше всего участников выбыло из группы голодания через день. Весь смысл — в схеме, которую вы соблюдаете месяцами, и день покороче время от времени — её часть. Bare Fast запишет такой день как «из 16 ч» — и никогда как «поздно» или «провалено».

Заканчивайте раньше не раздумывая, если у вас кружится голова, вы близки к обмороку, вас тошнит или вы нездоровы. Если у вас диабет, при уровне глюкозы ниже 4 ммоль/л прекратите голодание и примите меры, как советует памятка больничного объединения NHS в Халле (Hull) о голодании при диабете.

Частые вопросы

Достаточно ли 12 часов для интервального голодания?

Чтобы это считалось голоданием — да. Мы не нашли ни одного исследования, которое проверяло бы саму схему 12/12, поэтому, как она действует сама по себе, неизвестно. Для человека, который ест на протяжении 14 или 15 часов в сутки, как половина взрослых в исследовании 2015 года с приложением на телефоне, 12/12 — настоящая перемена.

Что лучше: голодание 24 часа или 16/8?

Ни одно из названных выше исследований не сравнивало их напрямую. Единственное исследование суточного голодания (103 взрослых с повышенным ЛПНП, 26 недель) не нашло изменений ЛПНП и показало лучший индекс инсулинорезистентности; основное исследование 16/8 (116 взрослых, 12 недель) не нашло преимущества перед тремя приёмами пищи в день. Выбирайте то, что вы будете соблюдать и через три месяца.

Можно ли голодать 36 часов раз в неделю?

Мы не нашли ни одного исследования, которое проверяло бы еженедельное голодание на 36 часов, так что честный ответ: насколько это безопасно, неизвестно. Ближайшую схему, строгое голодание через день, проверяли четыре недели у здоровых взрослых без ожирения, и о нежелательных явлениях не сообщалось. Это данные о безопасности у здоровых взрослых, а не проверка еженедельных голоданий по 36 часов, и всем, кто принимает сахароснижающие препараты, нужно сначала посоветоваться с врачом.

Длительное голодание — это сколько?

Ни один из названных выше источников не задаёт границы. Ежедневные схемы доходят до 23/1; с 24 часов голодание занимает целые сутки, и именно здесь, по словам Cleveland Clinic, побочные эффекты могут быть крайне сильными. После 48 часов вопрос уже не столько «сколько часов», сколько «кто за вами наблюдает».

Какая схема интервального голодания лучше?

Для большинства — самая короткая из тех, что удаётся соблюдать. В прямых сравнениях ни голодание через день, ни схема 5/2, ни 8-часовое окно питания не превзошли то же ограничение калорий, распределённое на все дни, а окно в 4 часа привело к сопоставимому с окном в 6 часов снижению веса. Выбирайте схему, которую вы будете соблюдать и через три месяца.

Эта статья — не медицинская рекомендация. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять питание, особенно если вы принимаете лекарства или у вас есть заболевания.