Respuesta corta. Para hacer ayuno intermitente por primera vez, empieza con un ayuno nocturno de 12 a 14 horas, mantenlo hasta que te resulte fácil, a menudo una o dos semanas, y pasa después al 16/8 si quieres. Por sí sola, la ventana de alimentación hace poco por el peso: en los ensayos clínicos añadió entre nada y unos 2 kg de pérdida de peso en un periodo de tres a doce meses, y lo que la gente comía importó más. Si estás en periodo de embarazo o lactancia, eres niño o adolescente, tienes bajo peso, has tenido un trastorno alimentario o tomas medicamentos para la diabetes que bajan el azúcar en sangre, habla antes con un médico.
Qué es el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación, no una dieta, y se hace así: comes dentro de una ventana fija cada día y fuera de ella no tomas nada con calorías. Los tipos de ayuno intermitente se nombran por sus horas: 14/10 significa 14 horas sin comer y una ventana de alimentación de 10 horas; 16/8 significa 16 y 8.
El patrón no dice nada sobre qué comes dentro de la ventana; por eso encaja con casi cualquier forma de comer y no corrige ninguna. Tu cuerpo cambia a lo largo de las horas de ayuno; qué pasa durante el ayuno, hora a hora (en inglés) recoge las fases con el estudio que respalda cada una.
Cómo se hace el ayuno intermitente paso a paso
Si es tu primera vez, empieza con un ayuno que apenas notes y acorta después la ventana de alimentación paso a paso: un ayuno nocturno de 12 a 14 horas hasta que te resulte fácil, a menudo una o dos semanas, y luego el 16/8 si quieres. Esa secuencia es práctica habitual y consejo de expertos, no el resultado de un ensayo clínico. Ningún ensayo de los que encontramos fija los plazos, y puedes quedarte en cualquier paso todo el tiempo que quieras.
Los expertos dicen lo mismo con sus propias palabras. Courtney Peterson, profesora asociada de Nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, recomienda como objetivo una ventana de ocho horas o menos, pero dice que quizá tengas que empezar con diez e ir bajando (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 24 de septiembre de 2025). Harvard Health Publishing aconseja reducir la ventana poco a poco, «a lo largo de varios meses» (Harvard Health Publishing, sin fecha, consultado el 7 de noviembre de 2026). Cleveland Clinic llama al «método 16/8 o 14/10» «una apuesta más segura para muchas personas interesadas en probar el ayuno intermitente por primera vez» (Cleveland Clinic, 26 de enero de 2026).
| Paso | Plan | Un día de ejemplo | Cuándo avanzar |
|---|---|---|---|
| 1 | 12/12 o 13/11, un ayuno nocturno | Último bocado a las 20:00, desayuno a las 8:00 o las 9:00 | Tras unos días, si apenas lo has notado |
| 2 | 14/10 | Último bocado a las 20:00, primera comida a las 10:00 | Tras una o dos semanas, cuando el hambre sea algo pasajero |
| 3 | 16/8 | Último bocado a las 20:00, primera comida a las 12:00 | Quédate aquí si te va bien; los ayunos más largos son una decisión aparte |
Sáltate el paso 1 si casi todas las noches ya pasas 12 horas entre la cena y el desayuno. Mucha gente lo hace sin ponerle nombre.
Si quieres llevar la cuenta, cada paso es un plan diario gratis en Bare Fast, la app de ayuno intermitente que hacemos: 13:11 para el paso 1, 14:10 para el paso 2 y después 16:8. Su plan más corto es 13:11, así que para un ayuno de 12 horas basta un reloj.
Horarios del ayuno intermitente: qué horas elegir
Ancla el ayuno al sueño. La mayor parte de un ayuno de 12 horas transcurre mientras duermes, así que ayunar de la cena al desayuno solo te cuesta lo que picas por la noche. Después fija el final de la ventana según cómo son de verdad tus noches: si cenas en familia a las 19:00, el ayuno empieza a las 20:00.
Mantén la misma ventana todos los días. Cleveland Clinic aconseja mantener una ventana de alimentación y de ayuno parecida los días que ayunas (Cleveland Clinic). Un recordatorio a la misma hora cada día ayuda: en Bare Fast, convierte un plan en tu plan habitual y fija una hora de inicio habitual y un recordatorio diario.
Qué se siente las dos primeras semanas: hambre y dolor de cabeza
Hambre, a menudo en oleadas. El servicio australiano healthdirect, de información de salud y financiado por el gobierno, lo dice sin rodeos: «Cuando empieces con el ayuno intermitente, sentirás hambre», y también puedes tener dolores de cabeza (healthdirect, revisado en diciembre de 2025). Harvard Health Publishing añade letargo, mal humor y estreñimiento, y dice que entrar en el plan poco a poco ayuda al cuerpo a adaptarse (Harvard Health Publishing).
Una oleada de hambre suele pasar tanto si comes como si no; un vaso de agua, un paseo o una tarea suelen bastar para aguantarla. Con el tiempo tiende a ser más llevadero, aunque las fuentes citadas no dicen en cuántos días. Si el hambre viene con debilidad, o no puedes concentrarte ni sacar adelante tu día, eso no es una oleada: mira más abajo las señales para parar.
Qué se puede tomar durante el ayuno y qué lo rompe
Agua, café negro (sin leche ni azúcar) y té sin azúcar. Cleveland Clinic: «Puedes beber agua y otras bebidas, como café negro y té, durante los periodos de ayuno», y «para mantener el estado de ayuno, no debes consumir ningún alimento ni bebida con calorías» (Cleveland Clinic). healthdirect señala que el agua se puede tomar a cualquier hora (healthdirect).
Esa regla resuelve casi todas las preguntas del tipo «¿esto rompe el ayuno?»: la leche, el azúcar, el jugo o una galleta lo rompen. Las zonas grises, como un chorrito de leche en el café, están en las preguntas del final de la guía del ayuno intermitente 16/8.
Ayuno intermitente y peso: qué encontraron los ensayos
Para bajar de peso, una ventana de alimentación hace poco por sí sola; lo que comes dentro de ella hace la mayor parte del trabajo. Los informes de los ensayos llaman a la ventana de alimentación diaria «alimentación con restricción horaria» (en inglés, time-restricted eating).
| Ensayo o revisión | Quiénes, cuánto tiempo | Qué se comparó | Resultado |
|---|---|---|---|
| Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020 (TREAT) | 116 adultos con sobrepeso u obesidad, 12 semanas | Comer libremente de 12:00 a 20:00, sin objetivo de calorías, frente a tres comidas al día | Diferencia entre grupos de 0.26 kg, no estadísticamente significativa (lo bastante pequeña para deberse al azar) |
| Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022 | 139 adultos con obesidad, 12 meses | Restricción calórica con ventana de alimentación frente a restricción calórica sola | 8.0 kg frente a 6.3 kg perdidos; la diferencia de 1.8 kg no fue estadísticamente significativa |
| Semnani-Azad et al., BMJ, 2025 | 99 ensayos aleatorizados, 6582 adultos, sanos y con problemas de salud | Todos los tipos de ayuno intermitente frente a la restricción calórica continua | Beneficios similares; la alimentación con restricción horaria no superó a la restricción calórica |
| Jamshed et al., JAMA Internal Medicine, 2022 | 90 adultos con obesidad, 14 semanas | Restricción calórica con una ventana temprana de 8 horas (de 7:00 a 15:00) frente a restricción calórica con una ventana de 12 horas o más | 2.3 kg más perdidos con la ventana temprana |
| Fernandes-Alves et al., Nutrition Reviews, 2026 | 30 ensayos aleatorizados, 1341 adultos con sobrepeso u obesidad | Alimentación con restricción horaria frente a controles; la cifra de 1.46 kg procede del subconjunto de ensayos cuyos controles comían las mismas calorías | 1.46 kg más perdidos en promedio con la ventana |
Los tres primeros encontraron que la ventana añade poco por sí sola. Los autores de TREAT concluyeron que la alimentación con restricción horaria «no es más eficaz para perder peso que comer a lo largo del día». Los dos últimos encontraron que puede añadir algo: 2.3 kg con una ventana temprana en 14 semanas y alrededor de 1.5 kg en el metaanálisis de 2026, con un margen de incertidumbre amplio (IC del 95 %: de 0.26 a 2.65 kg).
En conjunto: en ensayos hechos sobre todo con adultos con sobrepeso u obesidad y de tres a doce meses de duración, la ventana en sí añadió entre nada y unos 2 kg, e importó más lo que se comía dentro de ella. Nada de esto es una promesa sobre tu caso. Harvard Health Publishing señala además un inconveniente práctico: «un fuerte impulso biológico a comer en exceso después de los periodos de ayuno» (Harvard Health Publishing). Si la ventana se convierte en un festín, el ayuno no ha cambiado nada.
Ejercicio, sueño y vida social durante el ayuno
Adapta la ventana a tu vida, no tu vida a la ventana.
Ejercicio. Deja el ejercicio suave donde está y pon los entrenamientos intensos cerca de la ventana para poder comer después; la guía del ayuno intermitente 16/8 trata el entrenamiento en las horas de ayuno. Un ensayo da un motivo para cuidar el músculo. TREAT (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020) examinó a 50 de sus participantes con DXA, una exploración con rayos X que divide el peso corporal en grasa, tejido magro y hueso. Los 25 que seguían la ventana de 12:00 a 20:00 perdieron 1.70 kg en 12 semanas, y alrededor del 65 % de ese peso, 1.10 kg, era masa magra; solo 0.51 kg era grasa. Los autores señalan que el tejido magro suele ser entre el 20 y el 30 % del peso que se pierde. Su índice de masa magra apendicular, la masa magra de brazos y piernas (sobre todo músculo) dividida entre la estatura al cuadrado, bajó en comparación con el grupo que hacía tres comidas al día.
El ensayo no midió el consumo de proteína, y la exploración no tuvo en cuenta cuánta agua retenía el músculo, así que tómalo como una advertencia de un grupo pequeño, no como un veredicto. El consejo de los autores es comer suficiente proteína dentro de la ventana, y también tiene sentido mantener el trabajo de fuerza que ya hagas.
Sueño. Termina de comer un rato antes de acostarte, no justo al irte a la cama, y si duermes mal después de empezar, adelanta toda la ventana en lugar de comer menos. El único ensayo de los anteriores que informó sobre el sueño (Jamshed y colaboradores, 14 semanas) encontró resultados de sueño similares en los dos grupos; lo demás es consejo práctico, no un hallazgo.
Vida social. Una cena a las 21:00 no rompe un hábito. Mueve la ventana ese día, retrasa la primera comida del día siguiente y sigue adelante. Si esa noche larga cae el mismo día cada semana, cuenta con ella: el Horario semanal de Bare Fast Pro puede poner un plan más corto ese día.
Quién no debe empezar o debe hablar antes con su médico
El servicio australiano healthdirect dice que no debes hacer ayuno intermitente si tienes bajo peso, tienes o has tenido un trastorno alimentario, estás en periodo de embarazo o lactancia, eres niño o adolescente, eres una persona mayor o tomas a diario algún medicamento que debe tomarse con comida (healthdirect). Harvard y Cleveland Clinic nombran más o menos los mismos grupos.
Si tomas medicamentos para la diabetes que bajan el azúcar en sangre, habla antes con quien te los receta. En un ensayo de 12 semanas con 41 adultos con diabetes tipo 2, dos días de ayuno bajos en calorías a la semana duplicaron aproximadamente la tasa de hipoglucemias, aunque se redujeron las dosis (Corley et al., Diabetic Medicine, 2018). La guía de contraindicaciones del ayuno intermitente reúne las cuatro listas médicas, el detalle sobre la diabetes y qué preguntarle a tu médico.
Cuándo dejar el ayuno: señales para parar
Detente y habla con tu médico si sientes debilidad, ansiedad o irritabilidad, no puedes concentrarte o no puedes hacer tus actividades habituales (healthdirect). Una oleada de hambre suele pasar; la sensación de no poder con tu día, no. Si tomas medicamentos para la diabetes que bajan el azúcar en sangre y notas cualquier señal de una bajada de azúcar, trátala como te han indicado y avisa a tu médico antes de volver a ayunar. Si un ayuno concreto va mal, termínalo: solo se pierden unas horas.
App de ayuno intermitente: llevar la cuenta sin presión
Un ayuno nocturno de 12 horas no necesita app: último bocado a las 20:00, desayuno a las 8:00, y con un reloj basta. Un temporizador empieza a tener sentido cuando la ventana se acorta. Con el 14/10 o el 16/8 responde a «¿cuándo puedo comer?» sin hacer cuentas, y registra los días, así que al cabo de una o dos semanas puedes ver si el plan te encaja.
Lo que una app de ayuno no debe hacer es presionar. Una racha que se rompe en un día de descanso, o una app que llama fracaso a terminar antes, convierte un hábito en una deuda; qué es barehabits explica por qué nuestras apps funcionan al revés. En Bare Fast, un día de descanso o una pausa no rompen la racha, y un ayuno terminado antes dice «de 16 h», nunca «fallido».
Errores frecuentes al empezar
- Empezar con el 16/8 el primer día. Una o dos semanas previas de 12 a 14 horas no cuestan nada.
- Tomarse la ventana como carta blanca. Los ensayos de arriba dicen que la ventana añade poco por sí sola.
- Comer demasiado poco dentro de la ventana. Harvard Health Publishing advierte de un fuerte impulso a comer en exceso después de un ayuno; una ventana medio vacía le deja más margen a ese impulso.
- Leche o azúcar en el café «de ayuno». Cualquier cosa con calorías rompe el ayuno.
- Cambiar las horas de la medicación sin preguntar. Habla antes con quien te la receta; Cleveland Clinic dice lo mismo.
- Perseguir la racha o un ayuno más largo. Un ayuno terminado antes es un ayuno, y un ayuno de 24 horas es otra decisión, con sus propios riesgos: cuántas horas de ayuno intermitente recorre la escalera de 12 a 72 horas.
Preguntas frecuentes
¿Qué ayuno intermitente es mejor para principiantes: 12, 14 o 16 horas?
Para empezar, un ayuno nocturno de 12 a 14 horas, mantenido hasta que resulte fácil, y luego el 16/8 si quieres. Cleveland Clinic considera el 16/8 o el 14/10 una apuesta más segura para un primer intento, y la guía del ayuno intermitente 16/8 compara el 14/10, el 16/8 y el 18/6 para cuando quieras dar el paso.
¿El café rompe el ayuno intermitente? ¿Y el té?
No, si son café negro y té sin azúcar: los dos se pueden tomar, y el agua, a cualquier hora (Cleveland Clinic). Cualquier cosa con calorías, incluidos la leche y el azúcar, rompe el ayuno.
¿Se baja de peso con el ayuno intermitente si solo cambias el horario?
En los ensayos, entre nada y unos 2 kg en un periodo de tres a doce meses. En el ensayo TREAT, de 12 semanas y con 116 adultos (Lowe et al., 2020), quienes comían libremente en una ventana de 12:00 a 20:00 no perdieron más que quienes hacían tres comidas al día. Lo que comes dentro de la ventana hace la mayor parte del trabajo.
¿Hace falta una app para hacer ayuno intermitente?
No. Un ayuno nocturno de 12 horas no es más que una hora de acostarse y un desayuno. Una app ayuda cuando la ventana se acorta y quieres tener la hora de fin y los días registrados sin pensar en ellos. Antes de pagar por una, mira qué incluye la versión gratis y cómo termina el periodo de prueba.
¿Hay que hacer ayuno intermitente todos los días? ¿Y si me salto uno?
Si te saltas un día, no pasa nada. El siguiente ayuno empieza con tu último bocado de siempre, y el patrón sigue. La misma ventana la mayoría de los días importa más que cualquier día suelto.
Este artículo no es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar tu forma de comer, sobre todo si tomas medicación o tienes algún problema de salud.