En bref. Le jeûne intermittent 16/8 consiste à manger chaque jour dans les mêmes 8 heures et à ne prendre que de l’eau, du café noir ou du thé non sucré pendant les 16 autres. Dans des essais de 8 semaines à 12 mois, il a un peu modifié le poids quand les gens mangeaient librement et, d’après les revues qui regroupent les essais, n’a ajouté que peu ou rien à une simple réduction des calories ; il aide quand la fenêtre plus courte te fait manger moins. Choisis les 8 heures qui conviennent à ta journée et garde-les.
Le jeûne 16/8, c’est quoi ?
Le jeûne 16/8 consiste à manger chaque jour dans les mêmes 8 heures, la fenêtre de repas (on dit aussi fenêtre alimentaire), et à ne rien prendre qui contienne des calories pendant les 16 autres. La British Heart Foundation, fondation britannique pour le cœur, le décrit comme le rythme « où l’on ne mange que pendant une fenêtre de huit heures et où l’on jeûne les 16 autres heures » (British Heart Foundation, Behind the headlines: intermittent fasting, 2024). Les chercheurs parlent de « time-restricted eating », soit l’alimentation en temps restreint, et les essais ci-dessous emploient ce terme.
Pendant les 16 heures, tu peux prendre de l’eau, de l’eau gazeuse, du café noir et du thé non sucré, mais rien qui contienne des calories. C’est la règle de la Cleveland Clinic (Cleveland Clinic, What Is Intermittent Fasting?, 2026).
Tu n’as pas besoin d’une app pour le 16/8, mais avec un minuteur, la fenêtre ne s’étire pas en douce. Le 16:8 est l’un des six plans quotidiens gratuits de Bare Fast, notre application de jeûne intermittent.
Si tu n’as encore jamais jeûné, commence par comment faire un jeûne intermittent, qui part de 12 heures et monte par étapes pendant les deux premières semaines.
Jeûne intermittent 16/8 : quels horaires choisir
Choisis les 8 heures qui contiennent les repas auxquels tu ne voudrais pas renoncer, puis garde-les. L’heure exacte compte moins que la régularité : tous les essais ci-dessous où l’on jeûnait chaque jour ont fixé une fenêtre et l’ont gardée pendant toute l’étude.
| Fenêtre | Tu jeûnes de | Convient si tu | Un essai qui l’a utilisée |
|---|---|---|---|
| Précoce, 8 h à 16 h | 16 h à 8 h | prends un petit-déjeuner, finis le travail tôt, te couches tôt | Liu 2022 (avec une limite de calories) |
| Standard, midi à 20 h | 20 h à midi | sautes déjà le petit-déjeuner, dînes en famille ou entre amis | Lowe 2020 |
| Tardive, 13 h à 21 h | 21 h à 13 h | te lèves tard, manges tard, t’entraînes l’après-midi | Proche de Moro 2016 (repas à 13 h, 16 h et 20 h) |
L’exemple de Harvard Health va de 9 h à 17 h (Harvard Health, Time to try intermittent fasting?, 2026) et celui de la Cleveland Clinic de 11 h à 19 h ; n’importe quelles 8 heures comptent comme du 16/8 si ce sont les mêmes la plupart des jours.
Si tu travailles en horaires décalés
Cale la fenêtre sur ton sommeil, pas sur l’horloge, et pense au 14/10 avant le 16/8. Le seul essai sur le travail en horaires décalés qu’on ait trouvé utilisait une fenêtre de 10 heures : 137 pompiers en gardes de 24 heures l’ont suivie pendant 12 semaines et, chez ceux dont les marqueurs de risque étaient élevés au départ, l’HbA1c (la glycémie sur le long terme) et la pression artérielle diastolique ont baissé par rapport à la prise en charge habituelle (Manoogian et al., Cell Metabolism, 2022). On n’a trouvé aucun essai sur une fenêtre de 8 heures chez des personnes qui travaillent en horaires décalés.
Ce qui se passe pendant les 16 heures de jeûne
Pendant les premières heures après ton dernier repas, ton corps le digère encore et met en réserve ce dont il n’a pas besoin tout de suite. Ensuite, il puise dans ce qu’il a mis en réserve, d’abord dans le foie, puis de plus en plus dans la graisse. Le détail heure par heure, avec l’étude sur laquelle s’appuie chaque phase, est sur la page ce qui se passe quand tu jeûnes, heure par heure (en anglais). Dans Bare Fast, l’anneau affiche la phase en cours et le temps restant.
Jeûne intermittent 16/8 : combien de kilos perdus dans les essais ?
Seul, sans que personne ne compte les calories, le 16/8 a entraîné de petites variations de poids, et dans le plus grand essai il n’a pas fait mieux que trois repas par jour. Ajoutée à un décompte des calories, la fenêtre n’a fait aucune différence significative sur 12 mois dans un essai et a ajouté 2,3 kg sur 14 semaines dans un autre. Voilà ce que disent les essais sur le 16/8 et les fenêtres voisines : quatre essais randomisés et une étude pilote, de 23 à 139 personnes, aucun de plus d’un an.
| Essai | Participants, durée | Comparaison | Résultat |
|---|---|---|---|
| Lowe 2020, JAMA Internal Medicine | 116 adultes en surpoids ou atteints d’obésité, États-Unis, 12 semaines | Midi à 20 h, comparé à trois repas structurés par jour, sans objectif calorique | 0,94 kg perdu contre 0,68 kg ; écart de 0,26 kg, non significatif |
| Gabel 2018, Nutrition and Healthy Aging (étude pilote) | 23 adultes atteints d’obésité, États-Unis, 12 semaines | 10 h à 18 h, comparé à un groupe témoin historique (non randomisé) | 2,6 % du poids corporel perdus ; environ 341 kcal de moins par jour |
| Cienfuegos 2020, Cell Metabolism | 58 adultes atteints d’obésité, États-Unis, 8 semaines | 18/6 (13 h à 19 h) ou 20/4 (15 h à 19 h) en mangeant librement, comparés à un groupe témoin | Environ 3 % perdus dans les deux cas ; environ 550 kcal de moins par jour |
| Jamshed 2022, JAMA Internal Medicine | 90 adultes atteints d’obésité, 80 % de femmes, États-Unis, 14 semaines | 7 h à 15 h, comparé à 12 heures ou plus, avec une limite de calories dans les deux groupes | 2,3 kg de plus avec la fenêtre précoce (p = 0,002) |
| Liu 2022, New England Journal of Medicine | 139 adultes atteints d’obésité, Chine, 12 mois | 8 h à 16 h avec une limite de calories, comparé à la limite seule | 8,0 kg perdus contre 6,3 kg ; écart de 1,8 kg, non significatif |
Sans objectif calorique
Dans le plus grand essai sur le 16/8 seul, l’écart de 0,26 kg sur 12 semaines n’était pas significatif, et le groupe 16/8 a perdu un peu plus de masse maigre dans les bras et les jambes (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020). La conclusion des auteurs : « L’alimentation en temps restreint, en l’absence d’autres interventions, n’est pas plus efficace pour la perte de poids que le fait de manger tout au long de la journée. »
Deux études plus petites, d’un même groupe de recherche, ont trouvé davantage, et dans les deux les participants ont mangé moins sans qu’on le leur demande : environ 341 kcal de moins par jour dans une étude pilote de 12 semaines (Gabel et al., Nutrition and Healthy Aging, 2018) et environ 550 kcal dans un essai de 8 semaines sur le 18/6 et le 20/4, qui ne comportait pas de groupe 16/8 (Cienfuegos et al., Cell Metabolism, 2020).
Avec un objectif calorique
Quand les deux groupes comptent les calories, les deux essais ne s’accordent pas. Sur 12 mois, ajouter une fenêtre de 8 h à 16 h à une limite de calories a donné 1,8 kg de perte de poids en plus, un écart non significatif (Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022). Sur 14 semaines, ajouter une fenêtre de 7 h à 15 h a donné 2,3 kg de plus (Jamshed et al., JAMA Internal Medicine, 2022). On ne sait pas encore si c’est l’horaire précoce ou autre chose qui explique l’écart.
Ce que disent les revues
Toutes formes de jeûne confondues, le jeûne intermittent fait jeu égal avec une simple réduction des calories. Une méta-analyse en réseau de 2025, portant sur 99 essais randomisés et 6 582 adultes, a montré que chaque stratégie de jeûne réduisait le poids par rapport à une alimentation libre et que, face à la réduction des calories, seul le jeûne alterné (un jour sur deux) montrait un avantage, de 1,29 kg (Semnani-Azad et al., BMJ, 2025). Une revue de 2026 penche dans l’autre sens : sur 30 études et 1 341 participants, les personnes en alimentation en temps restreint ont perdu 1,46 kg de plus que celles qui mangeaient autant de calories sans fenêtre (Fernandes-Alves et al., Nutrition Reviews, 2026). Lues ensemble, ces revues situent l’effet de la fenêtre, au-delà du fait de manger moins, entre rien et environ un kilo et demi sur les mois que dure un essai.
Rien de tout cela ne va au-delà d’un an : Harvard Health note que « la plupart des essais durent 12 mois ou moins » (Harvard Health, 2026). Les gros titres de 2024 qui associaient une fenêtre de 8 heures aux décès d’origine cardiovasculaire venaient d’une étude qui, comme l’a souligné la British Heart Foundation, « est aussi observationnelle, ce qui signifie qu’elle ne peut pas montrer de lien de cause à effet, seulement un lien entre deux facteurs » (British Heart Foundation, 2024).
Pourquoi le 16/8 marche, quand il marche
Le 16/8 est un cadre qui aide certaines personnes à manger moins, pas une astuce métabolique. Dans les deux études ci-dessus où la fenêtre a marché, les participants ont mangé de 341 à 550 kcal de moins par jour sans qu’on le leur demande. Dans le plus grand essai, où personne n’avait d’objectif calorique, la fenêtre n’a pas fait mieux que trois repas par jour (Lowe 2020).
La fenêtre est plus difficile à tenir qu’il n’y paraît. Harvard Health prévient qu’« il existe une forte pulsion biologique à trop manger après les périodes de jeûne » (Harvard Health, Not so fast: Pros and cons of the newest diet trend, 2019), et une méta-analyse de 17 essais randomisés n’a trouvé « aucune preuve claire que les interventions de jeûne intermittent modifient la faim » par rapport à une simple réduction des calories, avec un niveau de certitude très faible (Elsworth et al., Nutrients, 2023).
Le test pratique : une fenêtre de 8 heures te fait-elle manger moins sans que tu aies l’impression de te priver ? Si ce n’est pas le cas au bout de quelques semaines, une autre fenêtre, ou un programme plus progressif pour débuter, te conviendra peut-être mieux.
Jeûne 14/10, 16/8 ou 18/6 : lequel choisir ?
Le 16/8 se situe au milieu des plans quotidiens. On n’a trouvé aucun essai qui compare directement le 18/6 au 16/8, et le seul essai trouvé qui compare le 16/8 au 14/10 faisait jeûner trois jours par semaine.
| Plan | Fenêtre type | Ce que montrent les essais | Qui le choisit en général |
|---|---|---|---|
| 14/10 | 9 h à 19 h | Un essai de 12 semaines chez 137 pompiers en gardes de 24 heures (Manoogian 2022) | Les personnes qui tiennent au petit-déjeuner, qui dînent tard ou qui travaillent en horaires décalés |
| 16/8 | Midi à 20 h | De petites pertes en mangeant librement (Lowe, Gabel) ; avec une limite de calories, rien de significatif en plus (Liu) ou 2,3 kg de plus (Jamshed) | Les personnes qui sautent déjà le petit-déjeuner |
| 18/6 | 13 h à 19 h | Environ 3 % perdus en 8 semaines en mangeant librement ; des effets secondaires légers, au plus fort la semaine 2 (Cienfuegos 2020) | Les personnes à l’aise en 16/8 qui veulent une fenêtre plus courte |
Cette comparaison à temps partiel a duré 3 mois : en Thaïlande, 99 adultes atteints d’obésité et de diabète de type 2 ont jeûné trois jours par semaine et ont perdu 4,02 % de leur poids corporel en 16/8, 3,15 % en 14/10 et 0,55 % dans le groupe témoin (Sukkriang et Buranapin, Journal of Diabetes Investigation, 2024). Elle ne dit rien d’un plan quotidien chez des personnes sans diabète.
Pour le 20/4, un repas par jour et les jeûnes de 24 heures ou plus, voir combien de temps jeûner.
À qui le 16/8 convient, et à qui il ne convient pas
Le 16/8 a des chances de te convenir si :
- tu sautes déjà le petit-déjeuner, ou les grignotages de fin de soirée sont ton point faible
- tu préfères une seule règle au décompte des calories
- ton repas principal est le soir, avec d’autres personnes
- tes journées se ressemblent, si bien que les mêmes 8 heures sont libres la plupart des jours
La Cleveland Clinic ajoute une réserve : « Si l’on est très actif ou si l’on a faim dès le réveil, à l’heure du petit-déjeuner, quelques ajustements seront peut-être nécessaires » (Cleveland Clinic, 2026).
Il ne convient à personne dont la santé dépend de repas réguliers. D’après le site Nutrition Source de Harvard, doivent s’abstenir les personnes qui ont un diabète, un trouble alimentaire avec une autorestriction malsaine ou un traitement à prendre au cours d’un repas, celles qui sont dans une phase de croissance active, comme l’adolescence, et celles qui sont enceintes ou qui allaitent (Harvard Nutrition Source, sans date). L’article sur les contre-indications du jeûne intermittent donne les autres listes médicales et les questions à poser à ton médecin.
Comment faire le jeûne 16/8 : exemple de première semaine
Allonge le jeûne au fil de la semaine plutôt que de commencer par 16 heures de jeûne dès le jour 1. Le conseil de Harvard Health : « c’est souvent une bonne idée d’introduire les changements en douceur » (Harvard Health, 2026). L’exemple utilise la fenêtre standard ; pour une fenêtre précoce, garde le début fixe à 8 h et avance plutôt le dîner.
- Avant le jour 1. Choisis ta fenêtre dans le tableau plus haut et préviens les personnes avec qui tu manges. Prévois de l’eau, de l’eau gazeuse, du café noir et du thé non sucré. Si tu utilises Bare Fast, fais dès maintenant du 16:8 ton plan habituel, avec un début à 20 h et un rappel quotidien ; les jours 1 à 4, tu termines le jeûne plus tôt, exprès.
- Jours 1 et 2 : 12 heures. Finis de dîner avant 20 h et mange de nouveau à 8 h. L’essentiel du jeûne se passe en dormant.
- Jours 3 et 4 : 14 heures. Même dîner, premier repas à 10 h.
- Jours 5 à 7 : 16 heures. Premier repas à midi. Tu es en 16/8.
- Semaine 2. Garde la fenêtre.
Dans le seul essai cité ici qui ait suivi les effets secondaires semaine après semaine (un essai sur le 18/6 et le 20/4, sans groupe 16/8), de légers vertiges, des nausées, des maux de tête et des diarrhées ont été au plus fort la semaine 2 (Cienfuegos et al., 2020). Si un symptôme ne s’estompe pas, ou si tu te sens au bord du malaise, termine le jeûne ce jour-là et parles-en à ton médecin avant de continuer.
Suis tes jeûnes si tu veux, mais ne te laisse pas mener par les chiffres. Dans Bare Fast, un jeûne terminé plus tôt affiche « sur 16 h », jamais « en retard » ni « échoué » : une journée à 14 heures la première semaine est une journée à 14 heures, pas un échec.
Questions fréquentes
Le café au lait rompt-il le jeûne 16/8 ?
Selon la règle de la Cleveland Clinic, oui : le café noir et le thé non sucré sont permis, et tout ce qui contient des calories ne l’est pas (Cleveland Clinic, 2026). Aucun essai ni aucune page médicale cités ici ne fixe un seuil de calories en dessous duquel un jeûne compterait encore. Si un nuage de lait est ce qui te permet de tenir 16 heures, c’est un compromis que tu fais en connaissance de cause.
Jeûne intermittent 16/8 : combien de fois par semaine, et le week-end ?
Dans les essais quotidiens cités ici, tous les jours : chacun a gardé une seule fenêtre pendant toute l’étude, et aucun n’a testé de week-ends sans jeûne. Le seul essai cité où l’on jeûnait trois jours par semaine portait sur des adultes atteints d’obésité et de diabète de type 2 (Sukkriang et Buranapin, 2024) et ne dit rien d’un plan quotidien chez des personnes sans diabète. Comme l’effet de la fenêtre dans les essais venait du fait de manger moins, un week-end qui rattrape la différence l’annulerait. Une règle pratique : le week-end, reste à une heure ou deux de ta fenêtre, et enregistre un samedi qui finit tard comme un jeûne terminé plus tôt. Si tu veux prévoir ce week-end plus souple, le Planning hebdomadaire de Bare Fast Pro peut fixer un plan plus court, par exemple 14:10, le samedi et le dimanche.
Jeûner le matin ou le soir : faut-il sauter le petit-déjeuner ou le dîner ?
Ça dépend des 8 heures que tu choisis, et les essais ont utilisé les deux. Avec la fenêtre précoce (8 h à 16 h), c’est le dîner qui saute : c’est celle de Liu 2022, avec une limite de calories. Avec la fenêtre standard (midi à 20 h), c’est le petit-déjeuner : c’est celle de Lowe 2020. Choisis celle qui contient les repas auxquels tu ne voudrais pas renoncer, puis garde-la.
Jeûne intermittent et sport : peut-on s’entraîner pendant les 16 heures de jeûne ?
Pour le cardio à allure régulière, un petit essai n’a trouvé aucune différence : pendant 4 semaines, 20 jeunes femmes en déficit calorique ont fait de l’exercice d’endurance à jeun ou après avoir mangé, et les changements de composition corporelle ont été « similaires, que la personne soit à jeun ou non avant l’entraînement » (Schoenfeld et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014). Pour la musculation, l’essai du 16/8 chez des hommes entraînés plaçait les séances dans la fenêtre : pendant 8 semaines, 34 hommes pratiquant la musculation se sont entraînés entre 16 h et 18 h et ont conservé leur masse maigre et leur force maximale (Moro et al., Journal of Translational Medicine, 2016). La Cleveland Clinic conseille de prévoir les séances en dehors du jeûne, parce que l’exercice à jeun comporte « un risque bien plus élevé de déshydratation et de troubles liés à la chaleur », et d’arrêter si tu te mets à « ralentir, mal exécuter tes répétitions ou avoir des gestes maladroits » (Cleveland Clinic, 2024).
Faut-il garder les mêmes horaires tous les jours ?
Les essais ont gardé la même fenêtre, et aucun n’a testé de fenêtre mobile. Si tu dois décaler, déplace toute la fenêtre d’une heure ou deux plutôt qu’une seule de ses bornes : commencer à 13 h et finir à 20 h, c’est du 17/7.
Au bout de combien de temps le 16/8 devient-il une habitude ?
Aucun essai cité ici ne l’a mesuré. Les effets secondaires n’ont été suivis semaine après semaine que dans un seul essai cité ici (18/6 et 20/4, sans groupe 16/8), où ils ont été au plus fort la semaine 2 (Cienfuegos 2020), et une méta-analyse de 17 essais n’a trouvé aucune preuve claire que le jeûne modifie la faim par rapport à une simple réduction des calories (Elsworth et al., 2023) : ne compte donc pas sur la disparition de la faim.
Cet article n’est pas un avis médical. Parles-en à ton médecin avant de changer ta façon de manger, surtout si tu prends des médicaments ou si tu as un problème de santé.